15 Минутная разминка

15 Минутная разминка

Люди, которые хоть немного близки к спорту, знают о важности разминки для эффективности и безопасности тренировки. Она помогает разогреть мышцы, связки и суставы, подготовить организм к предстоящей нагрузке, а также свести к минимуму риски травмы. Разминка перед тренировкой в домашних условиях – важная составляющая успешного занятия, но, конечно, только если вы делаете ее правильно.

Особенности разминки в домашних условиях

Стоит сказать еще немного относительно того, зачем нужна разминка перед тренировкой дома. Занимаясь, мы стараемся выкладываться по полной. Тело при этом подвергается нагрузкам, которые в повседневной жизни оно не получает. Основной удар при этом возлагается не только на мышцы, но и суставы и сухожилия. Чтобы нагрузка не стала для организма чрезмерно сильным стрессом, ему нужна подготовка к этому. Разминка помогает разогреться, улучшая тем самым обменные процессы и давая суставам необходимое количество смазки, ввиду чего предотвращается раннее изнашивание хрящевой ткани. Приток крови делает сухожилия более эластичными, и в итоге они могут выдерживать большие нагрузки с минимальным риском разрыва. Люди, которые в спорте новички, могут недооценить важность разминки, что повышает риски травмы. Если вы хотите, чтобы упражнения были безопасными и эффективными, не стоит игнорировать разминку.

Конечно, заниматься спортом на свежем воздухе – это прекрасно, в особенности по утрам. Но ввиду погодных условий такая роскошь доступна не всегда. Многие люди посещают тренажерные залы, но некоторые не видят в этом смысла или не имеют возможности в силу тех или иных причин. Альтернативой могут стать занятия в домашних условиях – для непрофессионалов этого будет вполне достаточно.

Разминка перед тренировкой дома для девушек или мужчин может отличаться в зависимости от особенностей самой тренировки и организма. Учтите, что занятия должны еще и приносить удовольствие, поэтому выбирайте то, что вам больше нравится. Это может быть бег на месте, скакалка, приседания, простая зарядка, включающая в себя базовые упражнения. Но учтите, что важно разогревать все тело, а не отдельную его часть, чтобы кровь равномерно циркулировала по всему организму.

Разминка в домашних условиях должна помочь вам повысить пульс до показателя в 130-160 ударов. Этого можно добиться, в течение пяти минут активно занимаясь. Уделяйте достаточно внимания суставам коленей и плеч, для которых можно применять вращательные движения. Не обходите стороной и позвоночник. Чтобы его разогреть, вращайте туловище, со временем увеличивая амплитуду. Разминка включает в себя три основные части:

  • Общий разогрев организма;
  • Проработка суставов;
  • Растяжка.

Простая ходьба на месте в течение пяти минут помогает разогреть туловище перед основными упражнениями. В процессе можно делать махи руками – вращательного характера или снизу вверх. Таким образом, можно проработать и отдельные суставы.

Можно использовать и приседания. Они хорошо разогревают, укрепляют бедра и ноги. Они помогают разогреть суставы ног и позвоночник. В качестве интенсивной разминки подойдет скакалка. Прыжки не только укрепляют мышцы и суставы, но также и помогают восстановить дыхание, улучшив работу легких. Достаточно попрыгать в течение 3-5 минут, но эффект может быть лучше, чем от других видов разминки. Это качественный разогрев всего организма.

Разминка в домашних условиях: виды упражнений

Разминка перед тренировкой дома, видео для женщин которой помогут понять о ней больше, должна быть комплексной. Как уже говорилось, она включает в себя три составляющие. Рассмотрим их подробнее.

Общий разогрев

Упражнения разминки перед тренировкой дома для девушек можно разделить на группы:

  • Универсальные. Их можно применять перед любым видом физической активности. Такие упражнения представляют собой общие комплексы, знакомые нам еще со школы. Это могут быть повороты и наклоны головы, а после них – проработка плеч, рук, корпуса, бедер, голеней, голеностопа. Завершить все это можно дыхательными упражнениями. Можете посмотреть видео разминки на все тело дома, чтобы узнать о ней больше.
  • Специальные. Отличие их в том, что они направлены на максимальный разогрев конкретных групп мышц, которые вы собираетесь прорабатывать. Если речь идет о силовой нагрузке, то могут выполняться упражнения из стандартного комплекса, но без применения дополнительного отягощения.

Можно использовать все тот же бег, прыжки на скакалке, быструю ходьбу, подъемы и спуски по лестнице. Хорошая разминка для пресса – кручение обруча. Если вы планируете бегать, можно поделать выпады, приседания, наклоны, отжимания. Порастягивайте мышцы бедер и икр. Также важны вращения коленных суставов и голеностопов.

Разминка суставов

Видео-разминка перед тренировкой в домашних условиях, направленная на суставы, помогает улучшить их подвижность и координацию. Такой комплекс может быть достаточно эффективным, и даже заменить собой полноценную тренировку. Выполнять его рекомендуется как перед кардиотренировками, так и перед силовыми упражнениями, фитнесом, йогой и так далее. В данном случае комплекс может состоять из таких упражнений:

  • Наклоны головой в стороны и вперед назад, вращения головы.
  • Наклоны корпуса в стороны.
  • Вытягивания рук в стороны и вверх.
  • Вращения кистями, грудью, плечами и предплечьями.
  • Вращения таза, скручивания корпуса, обороты ногами.
  • Подъем ног, их сгибание-разгибание в коленях.
  • Вращения голеностопных суставов.
  • Подъемы на носочки.
Читайте также:  1 Порция спагетти сколько грамм

Разминка

Чтобы похудеть и/или улучшить форму своего тела, нужно подходить к этому вопросу комплексно. Далеко не последнее место в данном случае уделяется растяжке. Часто ее рекомендуют в качестве заминки после тренировки, но и перед физической активностью она не будет лишней. Упражнения рекомендуется выполнять с определенной амплитудой.

Растяжку рекомендуется делать после мини-комплекса разогревающих движений. Делать все нужно плавно и аккуратно, не допуская боли. Вы должны ощущать себя комфортно. Если растяжка была сделана правильно, по телу должно разливаться приятное ощущение тепла. Особенно растяжка важна для тех, кто хочет сесть на шпагат. Когда мышцы немного разогреются, можно приступить к динамичной разминке. Упражнения разминки перед тренировкой дома для девушек могут быть следующими:

  • В качестве основы можно взять упражнения, направленные на общий разогрев. При их выполнении старайтесь на какое-то время задерживаться в верхней точке и максимально растягивать мышцы.
  • При необходимости помогайте себе руками, но старайтесь избегать рывков. Учтите, что, занимаясь самостоятельно, вы можете испытать затруднения с оценкой правильности положения тела и своего прогресса. Если есть возможность, выполняйте упражнения перед зеркалом. Это даст возможность увидеть свои основные ошибки и при необходимости сразу их исправить.
  • Для разминки хорошо подходят упражнения вроде махов, вращений ногам и руками, различных выпадов. Учтите, что амплитуда изначально должна быть малой и увеличиваться со временем.

Упражнения для разминки перед тренировкой в домашних условиях

Если вы выбрали фитнес дома, разминка помогает значительно повысить его эффективность. Даже если в условиях вашей квартиры бег и прыжки на скакалке недоступны, можно найти ряд альтернатив. В качестве разминки можно использовать следующий комплекс:

  • Ходьба на месте. Станьте прямо, руки прижмите к телу, ступни поставьте на небольшое расстояние друг от друга. В среднем темпе шагайте на месте на протяжении 3-4 минут.
  • Подъем коленей поочередно до уровня таза. Старайтесь выполнять упражнение максимально быстро, чтобы за полминуты у вас получалось около 30 раз.
  • Приседания. Будет достаточно повторить упражнение 15 раз. Учтите, что при приседаниях колени не должны выходить за границу носков. Упор делайте на пятки. Опуская тело, ягодицы отведите назад. Спину можно немного наклонять вперед, но позвоночник должен быть ровным.
  • Растяжка трицепса. Нужно поднять руку, согнуть ее в локте, завести назад предплечье. Другой рукой немного надавливайте на локоть, чтобы мышца растягивалась. Сделайте 4-5 повторений на каждую сторону.
  • Вращение плеч. Сделайте 12 раз вперед и 12 раз назад.
  • Растяжка мышц груди. Руки нужно завести за спину, кистями упереться в поясницу, пальцы направить вниз. Таз нужно немного толкать, а грудную клетку направлять вперед.
  • Растяжка мышц спины. Руки нужно сцепить в замок, выставить их перед собой. Округлите спину, затем руками тянитесь вниз. Повторить достаточно 6-8 раз.
  • Растягивание мышц бедер. Ногу нужно согнуть в колене, поднять стопу до уровня ягодиц. Носок придерживайте рукой и осторожно тяните мышечную ткань. Повторить достаточно пять раз, делая пятисекундные задержки.

Идеальная продолжительность разминки – 10-15 минут. Если уделить ей больше времени, организм начнет уставать и терять силы, которые еще будут нужны вам для основного тренинга. Меньшее же время может не дать мышцам возможности разогреться полностью. Разминка должна быть приятной и комфортной, утолять она не должна. Но и игнорировать ее не надо, ведь мы уже знаем о ее важности. Видео-разминка для начинающих в домашних условиях поможет вам правильно начать тренировку и повысить ее результативность.

Универсальная разминка в домашних условиях на видео


Выполнять эффективные кардиотренировки в домашних условиях без дополнительного оборудования может представлять определенные трудности в результате отсутствия концентрации, мотивации, однообразия, близости дивана и телевизора, а также возможных ограничений, с которыми можно столкнуться если попытаться увеличить интенсивность и частоту сердечных сокращений в в небольшой комнате или гостиной.

Хорошей обстоятельством является то, что кардио-упражнения могут быть разбиты на более мелкие секции, чтобы сделать домашние занятия фитнесом еще более эффективными, в результате чего они позволят ускорить метаболизм и сжечь лишние калории.

Преимуществом подобных тренировок является то, что они длятся всего 15 минут, и ели выполнить их четыре раза в общей сложности, то в совокупности они фактически сожгут больше калорий, чем при выполнении одной тренировки, длящейся целый час. Это является хорошим примером того, что интенсивные физические тренировки могут быть более эффективными длительных изнуряющих кардио занятий.

Читайте также:  15000 Шагов это сколько километров

Как сделать эту кардио тренировку

Выполняйте каждое из приведенных упражнений в течение 60-ти секунд. Вам необходимо знать важную информацию об этой домашней тренировке: во-первых, она достаточно тяжелая. Возможно, вам потребуется остановиться и передохнуть перед тем, как завершить все повторения упражнений в указанный период времени. Нужно стараться выполнять упражнение полные 60 секунд.
Разминка: бег на месте в течение 2-х минут
1 минута из каждого упражнения на выбор:

Прыжки с разведением рук и ног (Джампинг Джек)

Прыжки Джека с разведением рук и ног являются больше кардио тренировкой, а не силовой тренировкой.

1. Начните выполнение с прыжка вверх из положения сидя.
2. После того, когда ваши руки опустятся, присядьте на корточки.
3. Когда ваши как ваши руки поднимутся, вы должны присесть на корточки.

Упражнение на пресс альпинист

Примите исходное положение в упоре на руках, напоминающее позицию для выполнения отжиманий от пола. Тело вытянуто горизонтально, ноги прямые.
Руки стоят под под плечами, мышцы живота напряжены. Данная позиция будет считаться исходной.
Зафиксируйте позицию, верх тела не перемещается на протяжении всего движения.
Согните вашу правую ногу и энергично поднесите ее вперед по направлению к правой руке.
Верните ногу в исходную позицию и то же самое выполните с другой ногой.

Упражнение «Велосипед» или скручивания крест-накрест

Техника выполнения:

Начинающим рекомендуется понемногу наращивать нагрузку и для начала научиться элементарно «вращать педали». Для чего примите исходное положение:

  1. Лягте на поверхность пола (подложите фитнес-коврик или простое широкое полотенце). Прижимая поясничный отдел спины к поверхности пола, расслабьте ваши руки, можете поместить их за голову, разведите ваши локти в стороны.
  2. Сокращая мышцы живота (поясницу держите прижатой к полу), поднимите ноги так, чтобы бедра составляли прямой угол по отношению к полу, а голени располагались параллельно ему.
  3. Помня о пояснице, приступайте к выполнению вращательных движений ногами, как будто вы крутите воображаемые педали велосипеда. Чувствуйте напряжение в мышцах пресса, совершайте движения не торопясь.

Плавно и медленно «крутите педали», соблюдая верную технику. Сделайте 3 подхода таких движений.

Прыжки на одной ноге

Встаньте на одну ногу. Начните выполнять прыжки в быстром темпе, сделайте по 12 повторений на левую ногу, затем на правую ногу. Для усложнения сделайте прыжки из стороны в сторону, а после вперед и назад. Не старайтесь прыгать очень высоко. Ваша главная задача – удерживать равновесие и баланс. В идеале вы должны сделать упражнение с закрытыми глазами.

Махи ногами лежа на полу

Техника выполнения:

Исходное положение: лягте на спину, ноги соединены и выпрямлены, положите руки в область ягодиц ладонями вниз, что будет способствовать поддержке вашей спины. В процессе движения поясница прижата к полу, она не должна отклоняться, иначе эффективность упражнения будет понижаться. Живот втянут, дыхание можно задержать. Сначала поднимите обе ноги примерно на 10 см от пола, и выполняйте широкие махи ногами вверх, после каждого маха ноги чередуются.

Высокие подъемы коленей

Техника выполнения:

Движение позволяет давать максимальную нагрузку на мышцы задней поверхности бедра, и мышцы передней части брюшного пресса. Кроме того, увеличивая интенсивность, вы сможете получить наилучший результат от упражнения, получив нагрузку сопоставимую с нагрузкой от классического бега. Движение обеспечивает хорошее растяжение мышц ног и ягодиц и отлично подходит для похудения, так как требует больших энергетических затрат.

Упражнение «дворники» лежа на полу

Техника выполнения:

В положении лежа на полу, поднимите ноги согнутые в коленях вверх. Положите руки на пол для устойчивости и начинайте поворачивать ноги вправо до касания пола, держа напряжение мышц пресса. Сделайте паузу в этом положении, после чего верните бедра в исходную позицию, и выполните те же действия в левую сторону. Скручивания корпуса влево и вправо прорабатывает косые мышцы живота, кроме того, отлично нагружает все ваши «6 кубиков» пресса.

Прыжки с выпадами

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Сделайте прыжок одновременно с этим делая выпад, т.е выставляя одну ногу вперед, а другую, сгибайте в колене и отставляйте назад, как показано на картинке. Затем бедро задней ноги опускается вниз. Следите за положением коленей и держите равновесие.
  2. Опустившись, сразу же поднимайтесь снова вверх, делая прыжок вверх, на другую ногу. Выполните 10-12 повторений на обе ноги.
Читайте также:  100 Whey isolate scitec nutrition

Упражнение «складка»

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: Лягте на пол (скамью) спиной, выпрямите руки, вытяните их за головой. Они выполняют роль противовесов, которые стабилизируют положение корпуса и позволяют сместить нагрузку именно на мышцы живота. Прижмите поясницу к полу, в ней не должен образовываться прогиб. Ноги вытянуты и чуть согнуты в коленях, стопы можно соединить вместе. Мышцы пресса напряжены.
  2. Из исходного положения на выдохе напрягите пресс и поднимите ноги вверх, в это время корпус поднимается вверх. В процессе подъема старайтесь слегка скручивать верх корпуса, тянитесь ладонями в направлении ступней.
  3. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунду, при этом напрягая мышцы пресса. Затем медленно на вдохе вернитесь в исходную позицию. Постарайтесь удерживать пресс в напряжении и не опускать ваши ноги на пол, спину удерживайте немного округленной.
  4. Выполните упражнение запланированное количество повторов.

Боковые прыжки

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение в положении полуприседа.
  2. Выполните движение левой ногой — прыжок в сторону и перенесите на ногу свой вес.
  3. Сразу же оттолкнитесь левой ногой от пола и прыгните в противоположную сторону.
  4. После завершения прыжка сразу же прыгайте противоположную сторону, возвращаясь в исходное положение.
  5. Продолжайте совершать боковые прыжки влево и вправо в течение определенного времени.

Прыжки в планке с разведением ног

Техника выполнения:

Займите исходное положение в упоре на прямых руках. Слегка подпрыгните, при этом разводя ваши ноги в стороны. Следите за тем, что верхняя часть тела зафиксирована в одном положении и не смещается. Далее в прыжке поставьте ноги обратно в исходное положение.
Те же действия можно выполнять и в стойке планки на локтях.

Закончите выполнение тренировки и расслабьтесь. В зависимости от уровня вашей физической подготовки, вы можете разбивать данную кардио-тренировку на интервалы меньшей продолжительности, например, для новичков в фитнесе может быть более простым выполнять повторения в приведенных выше упражнениях по 30 секунд за подход и сделать все круги два раза, вместо того, чтобы пытаться выполнять повторения целую минуту в одном и том же движении.

Однако, разбивая интервалы повремени, помните, что очень важно стараться делать упражнения до максимального изнеможения, давая себе небольшой отдых перед тем, как снова начать упражнения для завершения установленного периода повторений. В этом слуучае ваша тренировка будет максимально эффективной. Выкладывайтесь в своих занятиях спортом, но также прислушивайтесь к своему телу и будьте осторожен, чтобы не переусердствовать.

Проводите данную тренировку регулярно 2-4 раза в день с перерывами, и вы обнаружите заметное увеличение уровня энергии и, безусловно, начнете замечать, что ваша талия становится уже. В сочетании с правильной диетой такая простая домашняя тренировка с кардио-нагрузкой (может выполняться несколько раз в день), является надежным способом для снижения веса и позволяет обрести отличную физическую форму.

Продолжаем серию статей о простых, но эффективных упражнениях, которые можно выполнять в любом удобном месте. В прошлый раз мы писали про 15-минутную тренировку для женщин, на этот раз — специальный комплекс упражнений для занятых мужчин.

Этот комплекс нужно делать максимально быстро, стараясь не допускать большие перерывы между упражнениями.

Перед тем как вы начнёте выполнять упражнения, важно разогреть тело. Для этого идеально подойдут прыжки на месте. Перед основным комплексом упражнений выполните 70 прыжков.

Смотреть на официальном канале в YouTube.

Велосипед

Количество: 25 раз

  • Лягте на спину, разместите руки вдоль туловища или уберите их за голову.
  • Поднесите левое колено к правому локтю. Затем правое колено к левому локтю.

Смотреть на официальном канале в YouTube.

Вначале стоит делать упражнение медленно, затем можно увеличить скорость.

Удары на месте

Количество: 40 раз

  • Примите боксёрскую позицию, чуть согните колени.
  • Разместите руки напротив лица.
  • Перенесите вес на правую ногу и поочерёдно попробуйте нанести удары (правой и левой рукой).

Смотреть на официальном канале в YouTube.

Боковые прыжки

Количество: 30 раз

  • Поставьте ноги вместе.
  • Начните прыгать из стороны в сторону.
  • С каждым днём увеличивайте скорость и высоту прыжков.

Смотреть на официальном канале в YouTube.

Отжимания

Количество: 20 раз

Если вы только начали заниматься, то стоит начать с простых отжиманий от пола.

Смотреть на официальном канале в YouTube.

Однако со временем их можно будет усложнить.

Альпинист

Количество: 50 раз

  • Нужно принять положение, как при отжиманиях.
  • Важно держать спину прямо.
  • Двигайте ногами, как при беге на месте.

Смотреть на официальном канале в YouTube.

Ссылка на основную публикацию
007 Порядок фильмов
Интересно, на какую строчку рейтинга попадет 25-й эпизод. Пока Кэри Фукунага с Дэниелом Крейгом снимают 25-й эпизод бондианы (последний лично...
Adblock detector