All body тренировка

All body тренировка

О программе

Для кого это программа

Сейчас быть обладателем красивой фигуры очень модно и всё больше людей начинают ходить в тренажерные залы. Перед новичком стоит большой вопрос с чего же начать? Многие бросаются качать бицепс – считая, что это очень модно, другие нагружают исключительно мышцы груди.

Кроме новичков проблема выбора тренировки стоит перед теми, кто ходит в зал сезонно – например, подкачать мышцы перед пляжным сезоном.

Многие не понимают, какие упражнения им делать, за какой тренажер хвататься: основное правило, которому они следуют – «хватай что не занято и поднимай!». Не соблюдая никакой систематики, новички выполняют все известные им упражнения в произвольном порядке. Но, к сожалению, такие тренировки результата не приносят, и очень скоро начинающего культуриста ждет разочарование – тренировки проходят, а результата всё нет!

Хорошо, что вы попали на наш сайт! Используя наши тренировки, составленные профессионалами, вы будете прогрессировать и не допускать типичных новичкам ошибок.

И для новичка, и для того, кто раньше занимался, но по каким-либо причинам сделал большой (месяц и более) перерыв необходимо подготовить мышцы для дальнейших нарастающих нагрузок. Для этого отлично подходит данная тренировка – fullbody. Как Вы уже наверно поняли из названия, эта программа для мышц всего тела, и её главная фишка — это то, что все мышцы тела мы будем нагружать на одной тренировке.

Особенности программы

В программе собрано по одному упражнению на каждую группу мышц. И конечно они будут базовыми, потому что именно базовые упражнения наиболее эффективны для начального развития мышечной массы.

На первых тренировках уделите внимание освоению правильной техники выполнения упражнений – ваша задача довести ваши действия до автоматизма.

Каждое упражнение начинайте с разминочного подхода (и вообще, не забывайте про разминку). Затем уже начинайте выполнять упражнение с необходимой нагрузкой.

Со второй недели тренировок по этой программе Ваша задача правильно подбирать вес, при котором вы сможете выполнить только запланированное количество повторений, не больше! В идеале вы должны достигать состояние отказа (при котором самостоятельно не можете сделать еще повторение). Со временем вы будете становиться сильнее, и программу нужно будет корректировать (отношении веса нагрузки).

Читайте также:  200 Г сахара в ложках

Отдых между упражнениями – у каждого человека свой уровень физической подготовки. Кому-то для восстановления сил и дыхания необходимо 5 минут, кому-то хватает и 1. Здесь ориентируйтесь на свое состояние, но не стоит сильно расслабляться. Стремитесь свести время отдыха к минимально необходимому.

Время тренировки старайтесь свести к 1 часу, можно меньше.

Занимайтесь по данной программе 2 раза в неделю. Можете увеличить до 3х.

Программа тренировок по система Фулбоди хорошо подходит для новичков. Фулбоди подразумевает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет прокачивать одну мышечную группу 2-3 раза в неделю.

Для профессионалов такая программа не сильно подходит т.к. мышцы не успевают восстанавливается, но для новичков это самый раз. У новичка нет больших мышц, поэтому организм у новичков справляется со стрессом и развивается.

По программе фулбоди рекомендуется заниматься новичку около полугода, потом желательно перейти на трехдневный сплит.

Фулбоди программа для новичков

Понедельник

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 подхода 12-10-8-6 повторений
  • Подтягивания 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Разгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Махи гантелями в стороны 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Разгибания рук на блоке вниз 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Подъем штанги на бицепсы 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Скручивания на наклонной скамье 3 подхода 20-15-10 повторений

Среда

  • Становая тяга 4 подхода 12-10-8-6 повторений
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Сгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Махи гантелями в стороны в наклоне 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Жим штанги лежа узким хватом 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Подъемы ног в висе 3 подхода до отказа

Примечания: Если у Вас проблемы с позвоночником, выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги.

  • Приседания со штангой 4 подхода 12-10-8-6 повторений
  • Отжимания на брусьях 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Тяга верхнего блока за голову 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Жим штанги или гантелей сидя 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Французский жим стоя 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Подъемы на носки сидя или стоя 3 подхода 20-15-10 повторений
Читайте также:  7 Дней на кефире результат отзывы

Базовый вариант для новичков

Пн, Ср, Пт

  • Приседания со штангой 2-3 подхода 8-12 повторений
  • Жим штанги лежа 2-3 подхода 8-12 повторений
  • Подтягивания на перекладине 2-3 подхода 8-15 повторений
  • Отжимания на брусьях 2-3 подхода 8-15 повторений
  • Скручивания 3 подхода 20-25 повторений

Примечания: Если у Вас проблемы со спиной, выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами. Можно также заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если вы не можете делать нужное количество повторений на турнике. Отжимания на брусьях можно заменить на жим штанги узким хватом.

Вариант для продвинутых

Пн, Ср, Пт

  • Приседания со штангой 3-4 подхода 8-10 повторений
  • Жим лежа 3-4 подхода 8-10 повторений
  • Становая тяга 3 подхода 8-10 повторений
  • Тяга штанги к поясу в наклоне 3 подхода 8-10 повторений
  • Жим штанги стоя 3-4 подхода 8-10 повторений
  • Сгибания рук со штангой 3 подхода 8-12 повторений
  • Французский жим 3 подхода 8-10 повторений

Примечания: Количество тренировок в неделю (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных возможностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), то тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза в неделю, тогда в среду должна быть легкая тренировка.

Веса подбирайте так, чтобы последние повторения вы делали из последних сил.

Фулбоди (Full body) – тренировка всего тела за одно занятие. Она подходит как новичкам (для подготовки тела), так и профессиональным спортсменам (для прогрессирования, либо в целях постепенного вхождения в ритм после долгого перерыва).

Для девушек full body – это отличная система тренировок, которая поможет сбросить лишний вес и сконструировать рельеф на теле.

Плюсы Full body тренировки для девушек

Каждая система занятий наделена своими плюсами, что касается фулбади, то такая тренировка способствует:

• Похудению (так как многие упражнения направлены на жиросжигание);

• Проработке каждой группы мышц;

Читайте также:  1200 Ккал в день отзывы

• Созданию рельефа на теле;

• Восстановлению после родов (с условием специально подобранных упражнений);

• Постоянному поддержанию тонуса мышц;

• Насыщению кислородом каждой клеточки;

• Возвращению спортивного режима после длительного перерыва.

Важно знать: Для роста и восстановления мышц лучше всего заниматься 3 раза в неделю.

Тренировка Full body: Программа

1 День

• Велотренажер (15-20 минут);

• Становая тяга на прямых ногах 3-4 подхода по 15раз;

• Приседания с весом (5 подходов по 15-20 раз);

• Трицепсовый жим на верхнем блоке 3 подхода по 12-15 раз;

• Жим стоя 3 подхода по 10 раз;

• Скручивания/боковые скручивания (3 подхода по 20-25 раз);

• Молотки с гантелями (3 по 20);

• Беговая дорожка (15-20 минут).

2 День

• Гребной тренажер (2-3 подхода по 20-25 раз);

• Жим сидя в «Хаммере» (2-3 подхода по 10-15 раз);

• Тяга вертикального блока (3-4 по 15 раз);

• Cкручивания лежа (4-5 подходов по 15-20 раз);

• Сгибания ног (3 по 20);

• Выпады с гантелями (4 по 15 раз);

• Приседы с весом с широкой постановкой ног (5 по 15-20 раз);

• Беговая дорожка (15-20 минут).

День 3

• Прыгалка (10 минут);

• Гребной тренажер (3 по 15-20 раз);

• Тяга к подбородку (2-3 подхода по 12-15 раз);

• Подъем штанги на бицепс (3 по 12-15 раз);

• Разгибания ног (3 по 15-20 раз);

• Приседы со штангой (3-4 подхода по 15-20 раз);

• Наклоны со штангой (3-4 подхода по 15-20 раз);

• Бег (15-20 минут).

Важно: Помните, что вы вправе регулировать нагрузку, если какое-либо упражнение дается тяжело, делайте меньше подходов и раз. Главное – чувствовать силы своего организма, даже если фитнес тренер советует работать больше, не стоит этого делать, если вы чувствуете, что это вам не под силу. Нагрузка, не подходящая под индивидуальные особенности человека принесет только вред здоровью, а это уж точно ни кому не нужно.

Ссылка на основную публикацию
160 Кг жим лежа
4-х кратный чемпион Мира,4-х кратный обладатель кубка Мира,5-ти кратный чемпион Европы,10-ти кратный чемпион Азербайджана. Бронзовый призер чемпионата Европы по жиму...
Chest to bar pull ups
Chest to bar Pull ups: A vital exercise to master for improving your power, strength, technique and conditioning. As opposed...
160 Кг жим лежа
4-х кратный чемпион Мира,4-х кратный обладатель кубка Мира,5-ти кратный чемпион Европы,10-ти кратный чемпион Азербайджана. Бронзовый призер чемпионата Европы по жиму...
All body тренировка
О программе Для кого это программа Сейчас быть обладателем красивой фигуры очень модно и всё больше людей начинают ходить в...
Adblock detector