Bcaa при беге

Bcaa при беге

Предисловие: для тех, кто не знает, что такое бцаа, советуем ознакомиться со статье по ссылке.

Рынок спортивного питания увеличивается постоянно, бой за клиентов идет на сотни миллионов рублей. Как подсчитали специалисты из компании PMR, рынок пищевых добавок стоит более 3,5 миллиарда долларов в 2014 году . Конечно, он включает в себя не только продукты для спортсменов,но и гигантское количество добавок «на все случаи жизни» в аптеках (для укрепления суставов, для похудения, для прилива сил, успокоения, улучшение качества сна, повышения иммунитета и т. д.).

К сожалению, как правило, новые, «революционные” пищевые добавки имеют незаметное действие, в крайних случаях человек, принимая их, имеет худшие результаты, чем люди, принимающие плацебо (достаточно вспомнить исследования о DAA, где доза 6 г вызвала снижение количества тестостерона свободного и общего).

А как быть на счет приема аминокислот, в частности, BCAA? Они хорошо изучены, но … новые научные доклады вызывают серьезные сомнения относительно применения BCAA у спортсменов!

Уже несколько лет на форумах можно встретить следующие рекомендации:

  • Обязательно принимайте BCAA на пустой желудок перед аэробными нагрузками.
  • BCAA необходимо употреблять до и после нагрузок”.

Вопрос тренировки натощак был неоднократно поднят на всевозможных форумах и даже повлек за собой многочисленные исследования, в ходе которых выяснилось несколько любопытных фактов.Во-первых, при таких тренировка (натощак) Вы вовсе не сжигаете подкожный жира, поскольку расщепление жира, а, конкретно, момент использование его в качестве топлива, наступает при совершенно иных условиях. Утром наиболее выражено производство кортизола, при котором невозможно физиологически задействовать сжигание жира.

Возвращаясь к другому вопросу – не думаю, что BCAA необходимы для большинства спортсменов. Чем ниже уровень занятий спортом, тем больше кажется, что спортивные добавки способны принести ощутимый эффект. К сожалению, эти наблюдения подтверждают научные исследования.

BCAA и марафонский бег – вывод BCAA не работает

В исследовании с мая 2014 года, 46 опытных бегунов были разделены на две группы:

25 принимали BCAA, 5 г в день (пропорции: 1: 0.5 :0.5 для лейцина, изолейцина и валина), 7 дней перед бегом,
21 получали плацебо,
Перед марафоном и через 3 минуты после его окончания были сняты показания силы мышц – через максимальный прыжок со сменой направления движения. Во время бега отслеживались параметры в электронном виде, были взяты образцы мочи, по которым оценивается содержание миоглобина (таким образом, можно проверить, насколько повреждены мышцы и сердце бегуна). Кроме того, оценивались боль, которую испытывали спортсмены во время гонки.

Бегуны из обеих групп достигли аналогичные темпы: 3.3 ± 0.4 м/сек против. 3.3 ± 0.5 м/сек (то есть около. 11.8 км/ч),
Снижение силы мышц был схожи в группах плацебо и BCAA (-23.0 ± 16.1 против. -17.3 ± 13.8 %),
Концентрация миоглобина в моче была сходной в обеих группах 5.4 ± 7.5 (BCAA) против. 4.5 ± 8.6 мкг Мл (плацебо),
Не было отмечено никаких различий в силе мышечной боли в обеих группах.
Выводы?

BCAA в дозе 5 г в сутки не влияет на улучшение работоспособности бегунов,
BCAA не защищает мышцы от разрушения (уровень миоглобина),
BCAA не защищает от боли в мышцах, вызванного тяжелой работой во время бега.

Появились первые знаки вопроса, касательно смысла использования BCAA у спортсменов в видах спорта на выносливость.

Вы считаете, что исследование выше необъективно, потому что дозы БЦАА были мизерные (как сказал мой знакомый — я меньше 40 г БЦАА и не пью, толку мне с исследования про 5 г) ? Тогда представляю Вам еще одно исследование, где BCAA было более чем достаточно на выбранный вес тела, а спортсмены подверглись гигантским нагрузкам – бег на 100 км (проходил в 2009 году).

28 бегунов случайным образом распределены в группы:

  1. Аминокислоты (50 г аминокислот, в том числе 20 г BCAA),
  2. Плацебо

Это были очень опытные бегуны:

13.1± 9.4 лет активного бега в группе BCAA,
10.3 ±8.3 лет в группе плацебо,
Мужчины весили 72.1 ± 6.4 кг в группе BCAA и 75.1±5.6 кг в группе плацебо, имели 14.1 ± 3.0% жировой ткани в группе BCAA и 16.0 ±4.5% в группе плацебо. Они были в возрасте 42.4 ±9.1 лет в группе BCAA и 45.1 ± 6.1 в группе плацебо. В неделю пробегали 81.6 ± 21.8 км в группе BCAA и 60.0 ± 16.2 в группе плацебо.

Читайте также:  Bcaa с протеином как принимать

Спортсмены из группы аминокислот использовали 12 таблеток за час до начала бега (7,5 г аминокислот) и получали по 4 таблетки с аминокислотами (2,5 г) в каждом из 17 пунктов на маршруте (т. е. 68 таблеток было съедено во время бега). Точки были расположены каждые 5-10 км. Итого бегуны получили 80 таблеток – то есть, 50 г аминокислот. Как легко вычислить, одна таблетка содержит 0,625 г аминокислот, в том числе 250 мг BCAA.

В составе одной таблетки было:

  • L-лейцин 125 мг (BCAA)
  • L-изолейцин 62,5 мг (BCAA)
  • L-валин 62,5 мг (BCAA)
  • L-орнитин 62,5 мг,
  • L-аргинин 62,5 мг
  • L-цистеин 50 мг,
  • L-тирозин 50 мг,
  • L-лизин 31.25 мг,
  • L-Фенилаланин 31,25 мг,
  • L-treonina 31,25 мг,
  • L-гистидин 31,25 мг
  • L-метионин 12,5 мг
  • L-триптофан 12,5 мг

То есть, как видно в 80 таблетках 20 г BCAA.

В период между 16:00 и 21:00 12 июня 2009 года –от 28 бегунов были взяты образцы мочи и крови (было взято 10 мл мочи и аналогичное количество венозной крови). Забег начался в 22:00 (и длился около 10 ч). Температура составляла тогда 17 градусов, ночью во время гонки она упала до 10 градусов. 13 июня 2009 года температура поднялась до 25 градусов. Было установлено расходование энергии во время бега (7,160 ± 844 ккал в группе BCAA 7,485 ± 621 ккал в контрольной группе).

За час до конца хода, ультра-марафона снова были взяты от бегунов образцы крови и мочи (27 человек) — чтобы сравнить маркеры. В моче было установлено, уровень креатинина, мочевины, натрия, калия, удельный вес и т. д.

В сыворотке крови измеряли уровень:

  • гемоглобина,
  • гематокрита,
  • креатинина,
  • мочевины,
  • натрия,
  • калия,
  • осмоляльность плазмы,
  • активность креатинкиназы,
  • уровень миоглобина и альбумина

с помощью устройства системы cobas INTEGRA®800 (Roche,Мюнхен, Германия) исследовали креатинин, мочевина, натрий, калий, осмоляльность плазмы, активности креатинкиназы и уровня миоглобина и альбумина, а при использовании ADVIA ® 120 (Siemens Healthcare Diagnostics, Deerfield, IL, США) — гематокрит и гемоглобин.

Бегуны получили во время бега на 100 км:

3,311 ±1,450 ккал в группе BCAA,
2,590 ± 1,334 ккал в группе плацебо.
8.48 ±3.17 литра жидкости в группе BCAA,
7.88±3.50 17 литра жидкости в группе плацебо.
755.7 ± 354.8 г углеводов в группе BCAA,
608.8 ± 326.4 г углеводов в группе плацебо,
290.4 ±450.2 мг витамина C в группе BCAA,
398.6 ± 417.4 мг витамина с, в группе плацебо,

Повреждения мышц – без различий между плацебо и BCAA
Боль в мышцах — без различий между плацебо и BCAA
Нарушение функции почек — без различий между плацебо и BCAA,
Снижение веса 1.8 ± 1.6 кг в группе BCAA,
Снижение веса тела 1.9 ± 2.0 кг в контрольной группе (плацебо),

Основываясь на этих двух важных научных исследованиях есть небольшие предпосылки к применению BCAA во время тренировки на выносливость, особенно у хорошо тренированных спортсменов,
Под большим вопросом стоит применение BCAA у любителя, прекрасно обеспеченного энергией (углеводы, белки, жиры), поставляемой из пищи.
Сомнения вызывает также смысл применения BCAA во время интервальной тренировки, где работа является слишком короткой, чтобы она могла быть вредна для мышц (научные исследования показывают, скорее, анаболический эффект подобных усилий, даже без добавок),

One thought on “ Нужны ли BCAA во время аэробных нагрузок? ”

Аминокислоты нужно употреблять утром, чтобы уменьшить катаболические процессы. Также необходимо пить BCAA перед аэробикой. Будет ли сжигаться жир, если бегать по вечерам?

Фарида Сеидова

Врач и редактор / Опубликовано

Поделиться этой страницей

До забега

Креатина моногидрат

Креатин, вероятно, не самая первая добавка, которая приходит на ум при упоминании бега, но вы будете удивлены узнав обо всех преимуществах этой добавки. Бег, особенно на длинные дистанции, вызывает воспаление в мышцах и повреждение клеток, а также катаболизм мышц 1 . Если вы хотите, укрепить свои ноги для того, чтобы продолжать занятия бегом, то вам необходимо поддерживать и наращивать мышцы.

Основная функция креатина — поставлять больше энергии мышцам, чтобы вы могли улучшать свои результаты. Некоторые исследования также показывают, что его прием может позволить организму более эффективно использовать кислород за счет снижения субмаксимального уровня углекислого газа в крови — это хорошая новость для ваших ног и легких 2 . Если вы спринтер, то креатин может придать силу взрывному движению 3 .

Читайте также:  12 Яблок имбирь лимон

Подходит для бега на любые дистанции.

THE Pre-Workout+

После того, как вы попробуете THE Pre-Workout+, вы больше не сможете бегать без него. Новаторская технология поэтапного высвобождения ингредиентов PhaseTech™ означает, что после первого заряда кофеином, не произойдет сбой, напротив, энергия будет поставляться в течение продолжительного времени. Вы сможете оставаться на беговой дорожке столько, сколько захотите.

Кофеин — не единственное преимущество этой мощной предтренировочной добавки. С такими ингредиентами как VASO6 и экстракт ягод боярышника ваши мышцы получат намного больше кислорода. Эти два ингредиента обладают невероятным сосудорасширяющим действием, а это значит, что увеличится приток крови к мышцам, которая принесет с собой все энергетические молекулы и дополнительные питательные вещества. Нет никаких оправданий промедлению 4-7 !

Подходит для бега на средние дистанции.

Чистый кофеин

Нет более нацеленной на бегуна добавки, чем эта. Нет никаких сомнений в том, что кофеин помогает отсрочить наступление усталости. Он поддержит вас в течение рабочего дня и во время тренировок 8 . Были проведены исследования, которые показали, что кофеин может обострить чувства и дать толчок концентрации, таким образом, поддерживая вас от начала до конца тренировки 9 . Чтобы наиболее удобным способом получить кофеин и сократить очереди за кофе, попробуйте наши таблетки кофеина — вы получите быстрый толчок к действию.

Подходит для бега на любые дистанции.

Во время бега

Гель Energy Elite™

Во время пробега нет необходимости кушать, но только до тех пор, пока вы не перешагнете 90-минутную отметку. Именно тогда, чтобы поддержать свой организм, вам нужно пополнить запасы углеводов. Очевидно, что вы не хотите брать с собой еду на пробежку, поэтому энергетический гель, который легко поместится в вашем кармане, станет идеальным решением. Наши пакетики с гелем Energy Elite™ содержат 25 г углеводов для увеличения запасов гликогена, а также смесь витаминов В для снижения усталости и утомления. Это одна из самых поддерживающих добавок для бегунов, которые хотят покорить дистанцию.

Подходит для бега на длинные дистанции.

После пробега

Сывороточный протеин

В списке добавок для бегунов протеин занимает верхние позиции. Он жизненно важен для восстановления и роста мышц, поэтому прием протеина сразу после того, как вы закончите забег, — это идеальный способ предоставить своим ногам возможность восстановиться как можно скорее 10 . Даже если вы не выступали на пике своих возможностей, важно, чтобы ваш организм получил питательные вещества, необходимые для его восстановления.

Самый простой способ сразу же дать организму белок, в котором он нуждается, особенно если у вас мало времени — это принять сывороточный протеин. Наш сывороточный протеин Impact Whey Protein представлен в огромном ассортименте восхитительных вкусов. Одна порция обеспечит вас 21 г белка, и в ней всего 103 калории — идеальный способ снабдить ваши мышцы всем необходимым после тяжелых десяти километров.

Вам нужен протеин на растительной основе? Мы вам поможем — попробуйте наш восхитительный ассортимент веганских протеиновых порошков.

Подходит для бега на длинные дистанции.

THE Whey+

Если вы в поисках идеальной добавки, которая может помочь как на пути к цели, так и в ее достижении, то вы только что нашли ее. Наш эксклюзивный протеиновый порошок содержит смесь как быстро-, так и медленно перевариваемых белков. Таким образом, ваши мышцы получат заряд сразу же, а затем будут заряжаться постепенно, в течение нескольких часов после приема добавки. Уникальная система доставки ингредиентов PhaseTech™ позволяет THE Whey+ поэтапно высвобождать BCAA, чтобы обеспечить мышцам восстановление и сделать вас сильнее во время пробежек.

Подходит для бега на любые дистанции.

Витамин D3

Добавки для суставов могут быть чрезвычайно важными для бегунов и помогут избавить от боли. Витамин D3 хорошо известен тем, что поддерживает здоровье костей: он помогает усвоению кальция из пищи 11 . Исследования показали, что большой процент населения испытывает дефицит витамина D 12 , и именно в таких ситуациях придут на помощь наши удобные таблетки. Добавление в рацион этого важного витамина является отличным способом снизить риск возникновения стрессовых переломов. Согласно результатам некоторых исследований, он также может обеспечить существенное повышение производительности, в частности, увеличивая мышечную силу 13,14 .

Читайте также:  200 Мл в столовых ложках

Подходит для бега на любые дистанции.

Заключение

Нет никаких сомнений в том, что бег является тяжелым испытанием для организма — как умственным, так и физическим. Обеспечение ваших мышц, костей и мозга необходимыми питательными веществами позволит вам дольше оставаться на дорожке и легко пробегать больше кругов на треке. Независимо от уровня вашей подготовки, типа телосложения или дистанции, методом проб и ошибок, вы вскоре обнаружите, что эти добавки могут помочь улучшить вашу производительность и восстановление.

Перевод: Фарида Сеидова

Нутрициолог-редактор: Дженнифер Блоу

  • Train For Gain
  • 06 Января 2017
  • 0 комментариев

ВСАА состоят из трех основных аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые организм не в состоянии производить самостоятельно, но которые встречаются в продуктах с высоким содержанием белка. Они имеют разветвленную боковую цепь молекул углерода, что упрощает их преобразование в энергию во время интенсивных физических упражнений.

Содержание в мышечной ткани тела ВСАА достаточно высокое – около 35% от всего количества аминокислот — и это может помочь в тренировках, так как чем выше уровень ВСАА, тем больше будет производиться энергии. К тому же, их наличие замедляет процесс разрушения мышечных клеток и предотвращает потерю мышечной массы.

Прием ВСАА может привести к повышению производительности и выносливости, а также к снижению психического восприятия усталости.

Эти три аминокислоты могут использоваться в качестве энергии для поддержания необходимого уровня АТФ при выполнении долгой, требующей большого количества гликогена активности (например, при преодолении полумарафона или марафона). Теоритически прием ВСАА в середине гонке может обеспечить организм дополнительным топливом, когда вы уже истощили основную часть ваших запасов гликогена.

Также проводились исследования о влиянии ВСАА на психическую усталость, которая наблюдается у бегунов при высоких нагрузках. Во время продолжительного бега, когда запасы гликогена и аминокислот истощаются, происходит повышение уровня триптофана, который при попадании в мозг превращается в серотонин и усиливает чувство усталости.

ВСАА замедляют попадание триптофана в мозг, что означает меньшее производство серотонина – что, в свою очередь, приводит к снижению усталости.

Ученые, изучающие возможности человеческого организма, установили, что не только мышцы, но и мозг может служить ограничивающим фактором при высоких физических нагрузках.

Новейшие исследования пришли к выводу, что прием ВСАА до и после тренировок, ориентированных на развитие выносливости, снижает повреждения скелетной мышечной ткани и приводит к значительному уменьшению болезненности мышц, одновременно повышая иммунную функцию.

Исследователи из Университета Тасмании (Австралия) провели следующий эксперимент — 12 велосипедистов в течение 6 дней ежедневно принимали либо 12 грамм ВСАА (двойная рекомендованная суточная норма), либо такое же количество плацебо. Сразу же после завершения контрольного периода они выполнили нагрузочный тест, который состоял из двухчасовой езды на велосипеде при нагрузке 70 процентов от VO2 max. Анализ крови у участников исследований проводили перед началом тренировки, через несколько часов после ее завершения, затем каждый день в течение четырех дней. Спортсмены, которые принимали ВСАА, получили значительно меньше повреждений мышц, чем те, кто употреблял плацебо. Это подтверждает теорию о том, что дополнительный прием этих аминокислот может снизить мышечное разрушение при выполнении длительной аэробной нагрузки.

Большинство людей, ведущих обычный образ жизни, получают достаточное количество ВСАА из своего рациона, однако бегуны могут получить преимущества от их дополнительного приема. Проведенные исследования не обнаружили никаких побочных эффектов при употреблении 30 г ВСАА в сутки. ВСАА являются официально разрешенной спортивной добавкой и разрешены МОК.

При употреблении ВСАА в порошке, капсулах или жидкости они минуют печень и кишечник и попадают непосредственно в кровоток. Это ускоряет их усвоение, что особенно важно после интенсивных нагрузок. Также немаловажную роль играет фактор удобства: вам не нужно носить с собой 200 г куриного филе, чтобы получить 6.6 г незаменимых аминокислот.

Вывод. Следует стремиться получать необходимое количество ВСАА из повседневного рациона, употребляя достаточное количество белка, однако дополнительный прием этих аминокислот может сократить время, необходимое для вашего восстановления.

После длительных и интенсивных нагрузок, для того чтобы уменьшить повреждения мышц и их болезненность, а также улучшить ваше восстановление, можно принять 4-8 г ВСАА в форме капсул, порошка или жидкости. Считается, что самое эффективное усвоение аминокислот — при употреблении в жидкой форме, а минимальная польза – при использовании капсул.

Ссылка на основную публикацию
6 Разовый режим питания по часам
Проблема лишнего веса все набирает обороты не только в США – самой «толстой» стране мира, но и в России. Конечно,...
007 Порядок фильмов
Интересно, на какую строчку рейтинга попадет 25-й эпизод. Пока Кэри Фукунага с Дэниелом Крейгом снимают 25-й эпизод бондианы (последний лично...
1 Грамм витамина с это сколько
При первых сигналах респираторного недуга многие заболевшие покупают не только жаропонижающие средства, но и привычную аскорбинку. Тем не менее, далеко...
600 Метров в секунду
Reshak.ru - сборник решебников для учеников старших классов. Здесь можно найти решебники, ГДЗ, переводы текстов по школьной программе. Практически весь...
Adblock detector