Bcaa витамины для спортсменов

Bcaa витамины для спортсменов

Содержание

BCAA Аминокислоты [ править | править код ]

Что такое BCAA
BCAA состоит из трех аминокислот, имеющих разветвленную молекулярную конфигурацию: валин, лейцин и изолейцин. Они содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке и других белковых продуктах.

Действие BCAA BCAA могут использоваться как источник энергии во время аэробной нагрузки, особенно при истощении мышечного гликогена. Таким образом, данные добавки могут оказывать эффект экономии белка. Исследования 1994 года Университета Гвельфа, штат Онтарио, Канада, говорят о том, что прием BCAA во время и после нагрузки может снижать разрушение мышц. Исследование Университета Тасмании, Австралия, заключило, что BCAA могут ускорять восстановление. Однако до сих пор не ясно, может ли длительный прием BCAA улучшать работоспособность. Исследование с участием велосипедистов на длинные дистанции, выполненное Университетом Вирджинии, США, обнаружило, что добавки BCAA , принимаемые до и во время 100-километрового нагрузочного теста на велосипеде не улучшали выносливость по сравнению с приемом углеводного напитка. Исследование с участием силовых спортсменов не проводилось, но одно исследование с участием ски-альпинистов обнаружило, что BCAA не оказывало влияния на мышечную массу и силу. Нужны ли вам BCAA Польза BCAA ограничена. Вероятно, они не улучшат вашу выносливость, но в дозах 6-15 г (которые применялись в исследованиях Университета Вирджинии) они могут способствовать улучшению восстановления в периоды интенсивных тренировок за счет снижения разрушения мышечного белка и постнагрузочных травм. BCAA содержатся в достаточных количествах в большинстве белковых добавок (особенно в добавках из сывороточного белка) и заменителях питания, поэтому, если вы уже принимаете один из таких продуктов, в их приеме, вероятно, нет смысла. Побочные эффекты BCAA относительно безопасны, так как содержатся в обычном ежедневно потребляемом пищевом белке. Чрезмерное потребление может снизить всасывание организмом других аминокислот.

Читайте также статью: BCAA: научный обзор

ВСАА (от англ. Branched-chain amino acids — Аминокислоты с разветвленными цепочками) — комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот:

Эти аминокислоты выпускаются вместе, главным образом, не потому что они дополняют друг друга, а потому что это легко экстрагируемая фракция, которую получают из гидролизата протеина или биосинтетически. При этом получение одной аминокислоты или разделение ВСАА на отдельные аминокислоты представляет значительно большую сложность.

BCAA — основной материал для построения новых мышц, эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах [1] и принимают важное участие в процессах анаболизма и восстановления, обладают антикатаболическим действием. BCAA не могут синтезироваться в организме, поэтому человек их может получать только с пищей и специальными добавками. BCAA отличаются от остальных 17 аминокислот тем, что в первую очередь они метаболируются в мышцах [2] , их можно рассматривать как основное "топливо" для мышц, которое повышает спортивные показатели, улучшает состояние здоровья, к тому же они абсолютно безопасны для здоровья.

BCAA являются наиболее распространенным видом спортивного питания, однако целесообразность применения подвергается сомнению.

BCAA в продуктах питания [ править | править код ]

Продуктами питания, содержащими BCAA и пищевые белки, являются, например, мясо, птица, рыба, яйца, молоко и сыры. Содержание в этих продуктах, примерно, 15-20 гр BCAA на 100 гр белка. [3]

BCAA в бодибилдинге [ править | править код ]

Заявленные эффекты BCAA аминокислот в бодибилдинге:

  • Предохранение мышц от разрушения
  • Увеличение сухой мышечной массы(спорно)
  • Снижение процента жира в организме(не доказано)
  • Увеличение силовых показателей(не доказано)
  • Увеличивают эффективность спортивного питания(частично обосновано для неполноценного белка)

Роль BCAA в организме:

  • Субстрат для синтеза мышечного белка
  • Субстрат для продукции энергии
  • Прекурсоры для синтеза других аминокислот, особенно аланина и глютамина
  • Метаболические модуляторы
  • BCAA стимулируют синтез мышечного протеина за счет активации PI3K
  • Стимулируют синтез мышечного протеина за счет активации mTOR
  • Подавляют катаболизм и разрушение мышц
  • Стимулируют выработку инсулина
  • Сжигают жир за счет экспрессии лептина в адипоцитах посредством mTOR
  • BCAA выполняют множество важных функций и могут применяться при наборе мышечной массы, при похудении, работе на рельеф, аэробных тренировках. Тем не менее, по качественным и экономическим соображениям в качестве источника БЦА предпочтительнее использовать сывороточный протеин.

    Исследования [ править | править код ]

    ВСАА аминокислоты имеют более слабую доказательную базу по сравнению с протеином и креатином. Научные работы, которые экспериментально удостоверяют роль ВСАА в спорте:

    Цитата из заключения:

    Эти данные подтверждают, что жирные кислоты могут быть одним из регуляторов метаболизма ВСАА, а также то что во время физических упражнений организм испытывает более высокую потребность в BCAA аминокислотах. Более того, дополнительный прием этих аминокислот сразу перед и после тренировки приводит к снижению мышечного разрушения и усилению синтеза мышечного протеина [4]

    • Elisabet Børsheim — Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise

    Цитата из заключения:

    Незаменимые аминокислоты ускоряют синтез мышечного протеина, однако введение заменимых аминокислот для этих целей, как показал эксперимент, не обязательно. Чем больше была доза вводимых аминокислот ВСАА, тем больший анаболический отклик был получен.

    • Jim Stoppani — Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss

    Цитата из заключения:

    Прием ВСАА в качестве добавки во время 8 недель силового тренинга приводил к снижению процента жира в организме, увеличению сухой мышечной массы, увеличению силовых показателей в жиме лежа и приседе

    Несмотря на внушительную доказательную базу, во многих исследованиях выявляются уязвимости в протоколах и статистике, что может говорить о заинтересованности авторов в получении положительных результатов. [5]

    Критика [ править | править код ]

    На основании анализа широкого ряда исследований можно резюмировать, что вместо BCAA предпочтительнее использовать протеин. Также имеются серьезные опасения в отношении качества дешевых добавок BCAA, которые могут производиться из пищевых отходов. Многие исследования могут быть фальсифицированы, а эффекты заявленные производителем не соответствуют действительности.

    Механизмы действия BCAA [ править | править код ]

    Рассмотрим подробнее перечисленные выше пункты, с тщательным разбором биохимических процессов и ссылками на исследования и научную литературу, чтобы дать полное представление о роли BCAA в спорте.

    BCAA как энергетический субстрат [ править | править код ]

    Выполнение физических упражнений увеличивает окисление BCAA [6] для того, чтобы поддержать энергетический гомеостаз путем превращения в легкодоступный источник энергии — глюкозу. Исследования показывают, что во время и после нагрузки у атлетов снижается концентрация BCAA (особенно лейцина), сразу вслед за этим включаются метаболические процессы, которые направлены на нормализацию концентрации BCAA, то есть начинают разрушаться мышечные белки, как основные источники для пополнения аминокислотного пула BCAA. Дополнительный прием BCAA в виде добавок может восстанавливать их концентрацию, и останавливать процесс разрушения мышц.

    Кроме того, в последнее время ученые обращают особое внимание на роль лейцина, как источника АТФ (главный энергетический субстрат организма). [7] Окисление лейцина в мышцах дает даже больше молекул АТФ, чем такое же количество глюкозы. А учитывая что окисления лейцина и глюкозы идет по разным путям, атлет получает сразу 2 мощных источника АТФ, то есть восстанавливает свои силы гораздо быстрее.

    Синтез мышечного белка [ править | править код ]

    Как уже было сказано выше, BCAA составляют треть всех аминокислот мышечных белков, поэтому их можно считать главным строительным материалом мышц. Белок может быть синтезирован только при условии наличия свободных аминокислот, в противном случае рост останавливается. В покое, для восполнения потребности в аминокислотах достаточно принимать протеин, который постепенно абсорбируется из кишечника и полностью удовлетворяет метаболические нужды, однако во время и сразу после тренинга, потребности в аминокислотах резко возрастают, а аминокислотный пул истощен, поэтому возникает необходимость в крупных поставках аминокислот. Таким образом, принимая BCAA в виде спортивного питания, атлет создает благоприятные условия для восстановления аминокислотного пула и построения новых мышечных волокон сразу после тренировки.

    BCAA как прекурсоры глютамина [ править | править код ]

    Глютамин играет важную роль в мышечном росте. Глютамин в больших количествах содержится в мышцах и других тканях, выполняет регулирующую роль в синтезе всех видов белка организма, сдвигает азотистый баланс в анаболическую сторону, увеличивает объем мышечных клеток и повышает выработку гормона роста. [8]

    Повышенный расход глютамина во время физических упражнений может покрываться за счет BCAA, которые способны преобразовываться в него прямо в мышцах. [9]

    Стимуляция секреции инсулина, PI3K и синтеза белка [ править | править код ]

    Один из путей, который ускоряет синтез белка (то есть, рост мышц) — phosphatodyl-inositol-3-киназный путь (PI3K). PI3K регулирует потребление глюкозы и ускоряет транспорт аминокислот в клетки. Инсулин осуществляет свое анаболическое действие именно за счет PI3K.

    BCAA (лейцин) способны усиливать секрецию инсулина и напрямую активировать PI3K, таким образом, анаболизм запускается даже при отсутствии инсулина. [10] Употребление углеводов и BCAA после тренировки ведет к синергическому подъему уровня инсулина, активизации потребления клетками питательных веществ, ускорение роста мышц.

    Активация mTOR ускоряет синтез белка [ править | править код ]

    mTOR от англ. mammalian target of rapamycin (mTOR) — белок, который регулирует клеточный рост и деление, а также синтез нового белка. mTOR функционирует как энергетический датчик, который активируется, когда уровень АТФ высокий и блокируется при низком уровне АТФ.

    Наиболее энергозатратный процесс в клетке — это синтез протеина, поэтому он нуждается в больших количествах АТФ, кроме того необходим строительный материал — аминокислоты, то есть BCAA. Исследования показывают, что интенсивность анаболических процессов регулируется mTOR, который запускает синтез белка при достаточном количестве АТФ и BCAA. [11] Ученые определили, что ключевую роль в активации mTOR играет лейцин [12]

    BCAA и сжигание жира [ править | править код ]

    Прием BCAA стимулирует экспрессию генов гормона лептина в адипоцитах (жировых клетках), по mTOR опосредованному пути. [13] Лептин — это очень сложный гормон, который регулирует многие метаболические процессы, в частности вес тела, аппетит, а также расход и отложение жира.

    Читайте также:  Backgammon правила игры

    Секреция лептина связана с количеством жира тела, чем больше процент жира в теле, тем выше секреция лептина и наоборот. Когда вы проходите цикл по сжиганию жира и соблюдаете диету, количество лептина снижается, что ведет к повышению аппетита и экономизации процессов метаболизма, для того чтобы восстановить или сохранить энергетические запасы жира. Именно поэтому, некоторые атлеты могут значительно снижать калорийность рациона и увеличивать нагрузку, однако вес тела не будет меняться, так как организм старается поддержать гомеостаз. По этой причине иногда приходится очень сильно ограничивать рацион, чтобы сдвинуть гомеостаз с так называемой контрольной точки.

    Сдвинуть контрольную точку и увеличить секрецию лептина помогают BCAA, а именно лейцин. BCAA как бы обманывают организм, заставляя его думать, что в организм поступает калорийная пища. BCAA позволяют подавить аппетит, увеличить расход калорий за счет сжигания жира, повысить метаболизм, и главное защитить мышцы от разрушения.

    Когда принимать BCAA [ править | править код ]

    При наборе мышечной массы

    Наиболее подходящее время для приема BCAA: утром, а также перед, во время и сразу после тренинга. Можно готовить перед тренировкой энергетический напиток, растворяя порцию аминокислот и несколько ложек сахара в воде. Это обеспечит постоянное поступление жидкости, углеводов и аминокислот в кровь во время всей тренировки. Как уже было сказано выше, организм особенно нуждается в BCAA во время и по окончании тренировки, именно тогда BCAA проявляют наибольшую эффективность, поэтому принимать их нужно за 30-40 минут перед началом, и сразу после тренировки, а также во время нее, если это растворимая форма. Также желательно принимать порцию аминокислот сразу после сна для подавления утреннего катаболизма. Исследования показали, что ВСАА эффективны даже при смешивании с протеиновым коктейлем.

    Есть мнение, что нет смысла приема BCAA, как и других аминокислот и белков, перед тренировкой, поскольку во время нагрузки организм снижает функцию пищеварения, тем не менее она сохраняется. Именно поэтому марафонцы употребляют растворы аминокислот и изотоники прямо во время бега.

    При похудении и работе на рельеф

    BCAA должны приниматься так же как описано выше: утром натощак, перед тренингом и сразу после тренинга, растворимые формы — во время тренировки. Кроме того, при похудении, можно принимать BCAA в перерывах между едой, с целью подавления катаболизма, аппетита и сохранения мышц, однако выгоднее для этих целей использовать протеин.

    Сколько принимать BCAA [ править | править код ]

    Большинство профессиональных тренеров сходится во мнении, что на каждый килограмм собственного веса спортсмен должен получать около 33 мг/кг лейцина за тренировку. Оптимальная разовая доза BCAA составляет 4-8 граммов, как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Кратность приема 1-3 раза в сутки. Меньшие дозы BCAA тоже эффективны, однако они уже не будут полностью покрывать потребности организма. Многие производители хитрят, и выпускают BCAA в небольших дозах, хотя цена остается высокой, поэтому всегда смотрите на задней стороне упаковки количество порций и размер одной дозы BCAA. Продолжительность приема BCAA не ограничена, перерывы и циклирование не требуются. В интернете достаточно много источников, которые советуют принимать BCAA в увеличенных дозировках (15-20 грамм за прием), аргументируя это тем, что организму после физических нагрузок необходимо повышенное количество аминокислот. Однако на данный момент нет крепкой доказательной базы, которая подтверждала бы данные советы. Также, отсутствует информация о том, насколько хорошо BCAA усваиваются в организме при употреблении в повышенных дозировках [14] .

    Дозировка ВСАА указывается без учета их содержания в протеиновых добавках и продуктах (любой белок содержит эти аминокислоты, однако обсуждается аспект именно дополнительного приема, при условии получения достаточного количество протеина в сутки).

    Сочетание BCAA [ править | править код ]

    BCAA можно сочетать практически со всеми видами спортивного питания. При наборе мышечной массы лучше всего комбинировать их с цитруллином, протеином (или гейнером), креатином и анаболическими комплексами.

    Проверка качества BCAA [ править | править код ]

    • Чистые порошковые BCAA образуют на воде пленку и неполностью растворяются при размешивании. В современные комплексы добавляются эмульгаторы, что делает их хорошо растворимыми.
    • На вкус BCAA горькие
    • Цвет и консистенция соответствуют описанию на лейбле
    • Упаковка правильно запечатана и соответствует заводским стандартам
    • Не забудьте проверить срок годности

    Способы производства и вред для здоровья [ править | править код ]

    Производство аминокислот выполняется четырьмя основными способами:

    • Экстрагирование из гидролизата
    • Биосинтез или биоферментация (аминокислоты производят мутантные штаммы бактерий)
    • Химический синтез
    • Ферментативный синтез (синтез с помощью очищенных ферментов)

    Химический и ферментативный синтез для БЦАА практически не используется. Для пищевых продуктов широко применяется бактериальный биосинтез.

    В настоящее время для пищевых нужд BCAA производятся, главным образом, методом биоферментации. Лейцин, изолейцин и валин получают с помощью штаммов E. coli и C. glutamicum через путь пировиноградной и аспарагиновой кислот. [15] Таким образом, изолейцин и валин являются фактически побочными продуктами синтеза.

    Метод биоферментации повышает стоимость аминокислот на 300-400%, по сравнению с химическим гидролизом. [16]

    Некачественное сырье. В процессе производства пищевых аминокислот применяются растительные источники (соя, зерновые) и животные (молочные белки). Чаще всего производители не указывают источники сырья. Электродиализ и некоторые другие методы могут использоваться для получения гидролизата аминокислот из пищевых и прочих биологических отходов, включая человеческие волосы, рыба, перья, кровь, мясные отходы и пр. [17] [18] [19] Использование низкокачественного сырья позволяет значительно удешевить выходной продукт. Есть данные, что из отходов изготавливается большая часть китайских BCAA. [20] [21] [22]

    Экстрагирование. Производство BCAA данным способом начинается с процесса гидролиза протеина. Гидролиз может выполняться ферментативно или химически, при нагревании белка с кислотами и растворителями. Затем из полученного гидролизата экстрагируются аминокислоты. Для этого применяются, центрифугирование, абсорбирование, ионно-обменная фильтрация, рекристаллизация, преципитация и др. [23] [24] [25] Фракция аминокислот с боковыми цепями (так называемая лейциновая фракция) сепарируется из соевого белка и прочих гидролизатов довольно легко, поскольку имеют схожий молекулярный размер и заряд. [26]

    Вред для здоровья может быть по двум основным причинам:

    • Использование недоброкачественного сырья и экстрагирование не исключает содержание в конечном продукте токсичных соединений и контаминантов.
    • Метод биоферментации не исключает содержание в конечном продукте D-изомеров, биологическое действие которых может быть потенциально нежелательным.

    Среди поклонников силовых тренировок со стажем практически каждый пробовал пищевые добавки под общим названием «BCAA». Многие знают, что они «помогают растить мышцы» и состоят из нескольких аминокислот.

    Но вот что это за аминокислоты, какова их роль в наращивании силы и массы мускулатуры (да и вообще в жизнедеятельности организма), как правильно BCAA принимать – объяснить сможет далеко не каждый тренирующийся. Данная статья призвана помочь спортсменам и фитнес-любителям разобраться в теме BCAA, понять их роль в жизнедеятельности и тренировках и узнать, как правильно принимать эти аминокислотные комплексы.

    Читайте также:

    Общая информация о BCAA

    BCAA – аминокислоты с разветвлёнными цепями (аббревиатура от английского Branched-chain amino acids) . Также в разговорной русской речи их называют бцаа. Фактически BCAA – это смесь из трёх незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Напомним, что незаменимыми аминокислотами считаются те, которые наш организм не может производить самостоятельно и они поступают с пищей. Некоторые ошибочно полагают, что в состав BCAA входят все незаменимые аминокислоты, однако это не так. Незаменимых аминокислот восемь, а в BCAA их всего три.

    Почему именно эти три аминокислоты? Никакой особой заботы производителей о потребителях здесь нет, просто получить смесь лейцина, изолейцина и валина сравнительно проще технологически и как следствие дешевле, чем выделить каждую аминокислоту в отдельности или получить смесь каких-то других незаменимых аминокислот. С этой точки зрения есть место для некоторых сомнений в достоверности рекламных заявлений о чудодейственности BCAA для увеличения силы и объёмов мускулатуры. Тем не менее, три этих аминокислоты действительно очень важны для синтеза белка и, кроме этого, выполняют ещё ряд важных функций в организме.

    Для чего нужны BCAA?

    Как уже упоминалось выше, BCAA состоит из трёх аминокислот: лейцина, изолейцина, валина.

    1. Лейцин. Составляет основную часть белка, является регулятором синтеза протеина, препятствует декомпенсации мускулатуры во время длительного «простоя» и накоплению чрезмерной подкожной жировой прослойки. Есть сведения что лейцин способствует синтезу коллагена, что ведёт к укреплению связок и суставов.
    2. Изолейцин. Работает «в связке» с лейцином, обеспечивая его метаболизм, участвует в синтезе гемоглобина и регулировке уровня сахара в крови.
    3. Валин. Служит источником энергии, один из важнейших компонентов синтеза ткани – мышечной и не только.

    Три аминокислоты с разветвлёнными цепями, среди всех видов аминокислот, из которых состоят мышцы человека, составляют примерно 35% (а все незаменимые аминокислоты – около 42%).

    В целом можно сказать, что состав BCAA хоть и определяется в значительной степени технологическим и коммерческим факторами, три эти аминокислоты действительно необходимы для жизнедеятельности организма и недооценивать их значение нельзя. Без этих трех аминокислот организм не то что мускулатуру не построит, но и просто поддерживать основные жизненные процессы не сможет.

    В чем польза BCAA?

    Предлагаем вам краткий перечень основных полезных эффектов BCAA, не только в спорте, но и в жизнедеятельности организма вообще (степень доказанности по каждому пункту – разная) :

    1. BCAA необходимы для синтеза ещё двух крайне важных аминокислот: аланина (эта аминокислота является важным источником энергии для организма) и глутамина (эта аминокислота необходима для здоровья нервной системы и желудочно-кишечного тракта).
    2. BCAA предохраняет мышцы от катаболизма, в первую очередь благодаря лейцину. Кроме того, BCAA поддерживают синтез тестостерона и гормона роста. Поэтому «на сушке» бодибилдеры часто применяют эти комплексы. Считается, что они помогают мускулатуре «не посыпаться» на низкокалорийной диете.
    3. BCAA стимулируют выработку инсулина. Это повышает усвояемость белков, что косвенно может привести к росту силы и массы мускулатуры.
    4. Три аминокислоты, входящие в состав BCAA – это, как уже упоминалось выше, более 1/3 аминокислотной структуры белка. Здесь целесообразность приёма очевидна: BCAA является строительным материалом для мускулатуры.
    5. BCAA приписывают жиросжигающие свойства. Это теоретически возможно, но вот существующая доказательная база пока слабовата.
    6. Комплексами BCAA можно повысить эффективность некоторых видов спортивного питания: соевого протеина, гейнеров и т.д. Как и в предыдущем пункте, это только теоретическая возможность, без доказательной базы.
    7. При проблемах с обычным питанием (например, нерегулярность, случайные перекусы фастфудом, низкий аппетит и т.д.) BCAA способны помочь скорректировать эту картину. Проглотить пару таблеток или капсул после еды несложно, а ценность такого приёма пищи для организма сразу возрастает.
    Читайте также:  5 Htp как правильно принимать

    Вред и побочные эффекты BCAA

    Все аминокислоты, входящие в состав BCAA, содержатся в натуральных продуктах и являются веществами полностью совместимыми биологически с человеческим организмом. При соблюдении рекомендованных дозировок никаких побочек как правило не возникает, BCAA – это одни из самых безопасных спортивных пищевых добавок.

    При значительном превышении дозировок и приеме в течение длительного времени возможны аллергические реакции, но на практике такое случается редко. Рекомендуем приобретать и использовать BCAA проверенных брендов. Добавки «непонятного» происхождения могут быть изготовлены из некачественного сырья – от употребления таких добавок, конечно, лучше воздержаться.

    Противопоказания для приёма BCAA

    Традиционное противопоказание для приёма спортивных добавок (скорее это не противопоказание даже, а призыв к осторожности) – периоды беременности и лактации для женщин, а также детский возраст до 14 лет.

    А вот по-настоящему противопоказаны BCAA людям с различными заболеваниями пищеварительной системы, поджелудочной железы, печени, почек и желчного пузыря. Приём BCAA в такой ситуации может обострить имеющиеся проблемы и ухудшить состояние больного.

    В каких продуктах содержатся BCAA?

    Наша пища является натуральным источником BCAA. Здесь в первую очередь речь идет о продуктах животного происхождения, содержащих полноценный белок . Это различные сорта мяса, рыбы, морепродукты, молоко, творог, яйца и т.д. Содержится аминокислоты с разветвлёнными цепями и в сое: соевый изолят может служить сырьём для производства добавок BCAA.

    BCAA содержатся также во многих растительных продуктах: зерновые, грибы, овощи, фрукты и т.д. Однако обычно здесь их количество на порядок меньше, чем в продуктах животного происхождения.

    Популярные вопросы о BCAA

    1. Кому вообще нужно принимать BCAA?

    Исторически сложилось так, что BCAA, равно как и другие спортивные пищевые добавки принимают в первую очередь представители различных силовых видов спорта – культуризма, пауэрлифтинга, тяжёлой атлетики и т.д. Популярность BCAA у тех, кто занимается силовыми тренировками, объясняется их заявленными эффектами, а именно рост силы и массы мускулатуры.

    Однако это не значит, что представители других спортивных дисциплин не могут использовать аминокислоты с разветвлёнными цепями. Например, бегуны (в том числе и марафонцы) , представители различных единоборств, пловцы, кроссфитеры и другие спортсмены также могут применять BCAA для улучшения спортивных результатов, ускорения восстановления после тренировок, как источник энергии при аэробных нагрузках и предотвращения катаболизма мускулатуры . Также могут использовать BCAA люди, занимающиеся тяжёлым физическим трудом. Теоретически эти аминокислоты способны снизить негативные последствия «надрывного» физического труда.

    2. Помогают ли BCAA набрать мышечную массу?

    По поводу эффективности BCAA по сравнению с протеиновыми коктейлями идут споры, но в целом можно сказать, что помогают. Это происходит за счёт факторов, которые уже были изложены выше. Перечислим их ещё раз более сжато:

    • Аминокислоты BCAA являются строительным материалом для мускулатуры, составляя более 1/3 аминокислотного состава белка.
    • BCAA предотвращают ночной катаболизм мускулатуры.
    • Они дают дополнительную энергию для тренировок, повышая их эффективность, что косвенно также ведёт к анаболическому эффекту.
    • BCAA – прекурсоры для синтеза аланина и глутамина, от которых зависит эффективная работа ЖКТ и нервной системы, что также имеет важное значение для роста мускулатуры.
    • Аминокислоты BCAA регулируют секрецию инсулина, гормона роста и тестостерона, важных «анаболических» гормонов.
    • Кроме этого, присутствует ещё целый ряд менее значительных факторов от воздействия BCAA, которые также могут положительно отразиться на росте мускулатуры.


    3. Нужно ли принимать BCAA, если принимаешь протеин?

    Можно сформулировать так: BCAA можно принимать параллельно с протеином (а также креатином и другими спортивными пищевыми добавками) , но вот в необходимости такого приёма, если атлет использует высококачественный сывороточный протеин есть большие сомнения.

    Сывороточные протеиновые коктейли, во-первых, значительно богаче по аминокислотному составу (тем более, что в BCAA аминокислот всего-то три), во-вторых, экономически выгоднее (BCAA стоят в среднем дороже). К тому же возникший в результате одновременного приёма этих добавок переизбыток трёх аминокислот с разветвлёнными цепями может затруднить их всасывание в ЖКТ и дальнейшее усвоение их организмом.

    В случае, если атлет использует менее качественные и менее ценные по своему составу протеины (например, дешёвые сорта соевого или казеина), целесообразность применения BCAA несколько выше. Вероятно, аминокислоты с разветвлёнными цепями дополнят не совсем полноценный и сбалансированный аминокислотный состав протеина «эконом-класса». В любом случае, приёмы BCAA и протеинового коктейля лучше разнести по времени, не производя их одновременно – для улучшения усвояемости обоих продуктов.

    Протеин будет работать в диете спортсмена и без приёма BCAA, а вот насколько BCAA повысят эффективность спортивной диеты – вопрос спорный. Атлету, который озадачился данной темой, есть смысл самому поэкспериментировать с этими добавками, оценить эффективность их совместного приёма и решить? нужно ли ему совмещать BCAA с протеином в дальнейшем.

    4. Что лучше купить – BCAA или простые аминокислотные комплексы?

    Непростой вопрос, универсальный ответ на который для всех тренирующихся дать действительно тяжело. Простой российский спортсмен, зачастую в наше сложное время ограниченный в финансах, чтобы сделать подобный выбор, должен понять для себя следующие факты.

    Во-первых, в составе BCAA всего три аминокислоты, поэтому служить полной заменой протеиновым коктейлям они в общем-то не могут , а вот обычный аминокислотный комплекс как правило имеет значительно более богатый аминокислотный состав, вполне сопоставимый с протеином.

    Во-первых, цена что BCAA, что простого аминокислотного комплекса, как правило, превышает цену протеина.

    В-третьих, из всех преимуществ обычного аминокислотного комплекса перед протеином более-менее значимым является разве что более быстрое усвоение аминокислот. Хотя это и не всегда нужно, есть специальные «ночные протеины» с медленным усвоением – против ночного катаболизма

    Подытожив вышесказанное, можно сформулировать следующее:

    • Если нет свободных финансовых средств, приобретайте протеин и/или гейнер и креатин, чтобы тренироваться и расти в спорте этого вполне должно хватить.
    • Имеете чуть больше свободных денег и тяготеете скорее к брутальному силовому и/или массонаборному тренингу – добавьте к своей диете из протеина, гейнера и креатина ещё и BCAA.
    • Если набор массы особенно не нужен, а цель – «подтянутая» качественная фитнес-форма без силовых рекордов, то можно использовать обычные аминокислотные комплексы и/или протеин в умеренных количествах. В дополнение можно использовать какую-либо жиросжигающую добавку, например, L-карнитин. Нужны ли в таком случае BCAA? Вряд ли, так как их жиросжигающие свойства пока имеют слабую доказательную базу.
    • В любом случае, приём аминокислот лучше не производить одновременно с приёмом протеина и гейнера, чтобы не затруднять усвоение этих продуктов.

    5. Нужно ли принимать BCAA новичкам?

    Совсем «зелёные» новички, пришедшие впервые в зал, люди, без всякого преувеличения, удивительные. И заключается эта удивительность в их способности расти и прогрессировать по любым тренировочным программам и при любом питании. Начинающий, на первой тренировке в жиме лёжа начинает с пустого грифа, потом прибавляет вес и… 50кг его «давят». А спустя три месяца тот же самый человек уверенно жмёт 80 кг на 5-10 раз (при этом практически не изменившись внешне!). Правда времени такому чудесному прогрессу отведено немного – первые 2-4 месяца тренировок.

    Происходит это за счёт «нейрологического освоения» — ЦНС учится выполнять то или иное упражнение, отрабатываются слаженность работы мышечных групп и техника. Кроме того, веса используются небольшие – микротравм мышечных волокон минимум и восстановление после тренировки проходит намного быстрее, чем у «продвинутых». Поэтому общий совет такой: начинать приём BCAA и других видов спортивного питания после прохождения вот этого периода «лёгких успехов» в пару-тройку месяцев. До этого – смысла особого нет, прогресс и так будет.

    6. Нужно ли принимать BCAA девушкам?

    Девушки могут принимать BCAA, естественно корректируя дозировку с учётом собственного веса. Все принципы приёма аминокислот с разветвлёнными цепями такие же, как у мужчин, разницы никакой нет, разве только девушки, как правило, значительно больше вниманию уделяют похудению. И вот с этим нужно подумать – делать ставку на BCAA как главный «бустер» для коррекции веса не стоит, доказательная база пока слабовата. Ну и конечно, нужно воздержаться от приёма BCAA в периоды беременности и лактации.

    Как правильно выбрать и принимать BCAA

    При вопросе выбора BCAA первое, с чем предстоит столкнуться, это какой вид добавки выбрать – капсулы, таблетки, жидкая форма, порошок. В подавляющем большинстве продуктов BCAA соотношение трёх составляющих классическое – 2:1:1 (две части лейцина, валина и изолейцина – по одной).

    1. BCAA в капсулах

    Капсулы являются довольно удобной и эффективной формой BCAA. Поскольку капсула проглатывается без разжёвывания, несколько большее количество аминокислот попадает непосредственно к месту их всасывания в кишечнике, не оседая на языке и зубах.

    Самый популярный продукт BCAA (не только в капсульной форме, но и вообще) – это продукт от компании Optimum Nutrition, который имеет хорошие отзывы от использовавших его атлетов и отличается приличным качеством по нормальной цене.

    Читайте также:  7 Minutes workout

    Optimum Nutrition BCAA 1000 Caps

    Muscle Pharm BCAA 3:1:2

    2. BCAA в порошке

    Еще одной удобной и популярной формой приема BCAA считается в порошковой форме. По качеству продуктов здесь опять же можно выделить Optimum Nutrition и Ultimate Nutrition. Порошковая форма интересна ещё и тем, что легче визуально определить качество. Настоящие BCAA плохо растворяются в воде, при намокании превращаются в белую «кашицу» и образуют на поверхности воды плёнку. На вкус настоящие BCAA горьковатые.

    Optimum Nutrition BCAA 5000 Powder

    Ultimate Nutrition BCAA 1200 Powder

    3. BCAA в таблетированной форме

    Такой вид BCAA также довольно популярен. Из таблетированных продуктов можно выделить BCAA от Weider и Dymatize Nutrition BCAA.

    Dymatize Nutrition BCAA

    BCAA от Weider

    4. BCAA в жидкой форме

    Жидкие BCAA распространены меньше. Какими преимуществами они обладают перед твёрдыми аналогами сложно сказать, возможно чуть более быстрым усвоением (и то это не факт) . Жидкую форму BCAA можно использовать для приготовления предтренировочного энергетического напитка, смешав порцию со сладким соком или просто подслащённой водой.

    BioTech Liquid BCAA

    Правила приёма BCAA

    Когда целесообразно принимать BCAA:

    • утром, после пробуждения – для того, чтобы предотвратить последствия ночного катаболизма
    • непосредственно перед тренировкой
    • если тренировка достаточно длительная – от полутора часов и выше, можно принять порцию во время тренировки
    • после тренировки
    • в нетренировочные дни, после утреннего приёма, можно принять ещё одну порцию во второй половине дня

    Никакой принципиальной разницы в режиме приёма BCAA между мужчинами и женщинами нет. Единственная рекомендация – это внести поправки в дозировку, поскольку девушки в основной своей массе всё же весят меньше мужчин и тренируются не так жёстко (конечно, из этого правила есть исключения). И как уже говорилось выше, женщины должны воздержаться от приёма BCAA в периоды беременности и кормления грудью – обычная мера предосторожности для спортивных пищевых добавок.

    Единственная категория не тренирующихся, которой есть смысл принимать BCAA – это люди, занятые тяжёлым физическим трудом. Без соответствующих физических нагрузок BCAA не усвоятся, у организма просто не будет в них потребности.

    Сочетание BCAA с другими добавками

    BCAA хорошо сочетаются с другими видами спортивных пищевых добавок, их приём можно вести параллельно. Единственное правило, которое нужно соблюдать – это разнести по времени приём BCAA и таких добавок, как протеины, гейнеры и обычные аминокислотные комплексы, поскольку одновременное употребление может замедлить усвоение обоих продуктов. И, естественно, не перебарщивать с общим количеством аминокислот в рационе – лишнее просто не усвоится.

    Неплохим вариантом может стать употребление креатина одновременно с BCAA: обе добавки нужно растворить в виноградном или любом другом сладком фруктовом соке и принять сразу после тренировки.

    Нужно ли в принципе принимать BCAA?

    BCAA действительно обладают рядом полезных свойств и определёнными перспективами в спорте. Но правильнее всё же отнести этот вид добавок ко «второй очереди». Спортсменам, финансовые возможности которых лимитированы, начать приём спортпита лучше с различных видов протеина, гейнеров и креатина; если финансы позволяют приобретать что-то ещё – можно добавить к своей диете BCAA.

    Сегодня мы расскажем, безопасны ли BCAA для здоровья и если так, то в чем их польза для спортсменов.

    Опубликовано:

    Автор:

    Что из спортивного питания является самым необходимым для натурально (без анаболических стероидов) тренирующегося человека? Многие скажут протеин или креатин, кто-то вспомнит про гейнер или предтреники, но все будут не правы.

    Аминокислоты с разветвленными цепочками – ВСАА используются в среде спортсменов и не только по одной простой причине, потому что они реально работают. Их популярность неуклонно и постоянно растет и надо заметить, что вполне заслужено, в отличии от большинства других добавок. Мы уже знаем, что говорит наука на их счёт — прием ВСАА (особенно лейцина) тормозит распад мышечного белка и способствует анаболизму, сберегает мышечную массу и поддерживает уровень сахара в крови в условиях низкокалорийных диет, классического и интервального кардио-тренинга, при силовой работе, при тренировках на массу и выносливость, и даже при голодании.

    Другими словами, ВСАА способны оберегать мышечную массу при любой жизнедеятельности человека, что нам с вами крайне важно, ибо организм расстаётся с мышечной массой, особенно «излишней» легко и просто, и что особенно обидно — в первую очередь. Именно по этой причине так резко снизилось количество смертей среди профессиональных моделей, да и девочки на подиуме стали выглядеть намного более естественно, за счет именно мышц, хотя продолжают сидеть на жёстких диетах и практически не выполняют физических упражнений, если не считать дефилирования по подиуму. Даже у людей больных анорексией, при применении ВСАА улучшается состояние и понижается процент смертности.

    Надо ли говорить о том, что именно ВСАА является номером один для натурально тренирующегося человека, особенно худеющего и особенно применяющего в своих тренировках – вредное, продолжительное классическое кардио, а сейчас только безграмотный не знает, что классическое кардио пережигает больше мышечной массы, чем жировой. Именно по этой причине люди с избыточным весом, садящиеся на диеты и классическое кардио теряют свои драгоценные небольшие мышечные запасы, а после возвращения к обычному ритму жизни, что происходит в 95% случаев набирают ещё больше жира и его процент к мышечной массе увеличивается, что естественно только ухудшает и состояние здоровья, и эстетику.

    Безопасен ли BCAA для здоровья?

    Исследования токсичности ВСАА на животных показали их полную безопасность при условии соотношения между лейцином, изолейцином и валином как 2:1:1. Именно такая пропорция ВСАА характерна для животных белков, но это только если вы не имеете проблем с печенью. Об этом практически никто и нигде не говорит – изолейцин очень токсичен для печени и если у вас уже были гепатиты или другие проблемы с печенью необходимо быть крайне осторожным чтобы не создать чрезмерную нагрузку на печень. Но не стоит расстраиваться, сейчас выпускаются специальные этерифицированные формы ВСАА, которые за счет практически моментального всасывания аминокислот минимизируют или убирают полностью вредное воздействие изолейцина на печень, за счет воздействия валина на изолейцин в данных формах ВСАА. Об этом ни где практически не говориться, но обладая этой информацией вы сможете избежать проблем со здоровьем и именно такие формы аминокислот ВСАА я рекомендую применять всем не зависимо от состояния вашей печени.

    То, что ВСАА препятствует распаду мышечной массы на данный момент является 100% фактом, доказанным научно!

    В состав ВСАА входят: Лейцин, Изолейцин и Валин, об этом вы конечно же прекрасно знаете, но есть то, о чём 99,9% из вас никогда не слышали, а знать это необходимо. Почему вы об этом не знаете, и кто в этом виноват — я уже говорил не раз, во всём виновата фитнес (бизнес) индустрия, основная цель которой – обогащение за наш с вами счёт. О чём же речь? Мало кто обращает внимание на буковку L в названии – это тоже очень важный момент. В медицине все знают, что работают только те аминокислоты, которые имеют L-форму, а теперь возьмитесь за свои баночки ВСАА и разверните, что вы видите на обороте в составе, какие формулы содержит ваш продукт?! Если это просто Лейцин, Изолейцин и Валин, глупо надеяться на их пользу. Всё очень просто для фитнес (бизнес) индустрии важна нажива, а не ваши желания и потребности, ведь изготовление обычной, а не L-формы в разы дешевле, а значит и прибыль от продаж будет выше.

    Всегда старайтесь досконально изучить всю возможную информацию, особенно о том, что хотите применять внутрь – не страшно если препарат не сработает, страшно если он навредит вашему здоровью.

    Вспомните идеальное соотношение Лейцина, Изолейцина и Валина в ВСАА это 2:1:1 и если вы встречаете формулы, где производитель увеличивает долю Лейцина до 4, 6, 8 и даже выше, то вам только решать стоит ли переплачивать за это, пока не обоснованное с научной точки зрения действие, лучше обратить внимание на вышеперечисленные факты о ВСАА.

    Пришло время поговорить о приёме и дозах ВСАА

    Для нетренерующегося человека дозы в 6г в сутки будет достаточно. Можно и нужно распределить данную дозу на 2-3 приёма в течении суток.

    Людям, ведущим активный образ жизни можно и нужно повысить дозу ВСАА до 12г, разделив её на 3-4 приёма в сутки. Не забывайте, что это незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются организмом и могут попасть в него только с пищей, а все мы знаем качество нынешних продуктов особенно белковых, так, что тренирующемуся человеку без дополнительного приёма ВСАА в виде добавки не обойтись.

    Тем, кто ворочает железки ради серьёзного результата приём ВСАА жизненно необходим, минимальная доза составляет 10г в сутки и может быть доведено до 50г, в зависимости от интенсивности ваших тренировок, единственное, о чём стоит помнить всем – это о том, что разовая доза не должна превышать 5г, так, что если вы потребляете 10г в сутки стоит разбить её минимум на 2 раза, а если 50г, то на 10 раз.

    Лучшее время для приёма ВСАА это до, во время и сразу после тренировки, причем первые два приёма важнее последнего, думающий человек сам поймёт почему!

    И напоследок ещё один совет – покупайте BCAA без красителей, по возможности без вкусовых добавок и если хотите сэкономить то без каких-либо дополнительных ингредиентов.

    Благодарим Егора Рубановича (Heavy Metal Gym) за полезную информацию.

    Ссылка на основную публикацию
    6 Разовый режим питания по часам
    Проблема лишнего веса все набирает обороты не только в США – самой «толстой» стране мира, но и в России. Конечно,...
    007 Порядок фильмов
    Интересно, на какую строчку рейтинга попадет 25-й эпизод. Пока Кэри Фукунага с Дэниелом Крейгом снимают 25-й эпизод бондианы (последний лично...
    1 Грамм витамина с это сколько
    При первых сигналах респираторного недуга многие заболевшие покупают не только жаропонижающие средства, но и привычную аскорбинку. Тем не менее, далеко...
    600 Метров в секунду
    Reshak.ru - сборник решебников для учеников старших классов. Здесь можно найти решебники, ГДЗ, переводы текстов по школьной программе. Практически весь...
    Adblock detector