Beta alanine как принимать

Beta alanine как принимать

Возможно, вы уже знаете, что представляет собой этот бета-аланин и как он ощущается, но какова его задача, и что же он делает? Благодаря этой статье вы узнаете все, что вам необходимо знать!

Бета-аланин – это технически заменимая бета-аминокислота, однако, в мире бодибилдинга и спортивного питания без нее просто никак. Также известный под торговым названием CarnoSyn®, бета-аланин стал настоящей звездой благодаря заявлениям о том, что способен повышать уровень карнозина в мышцах, а также спортивную результативность во время высокоинтенсивных тренировок.

Помимо этого бета-аланин известен эффектом «покалывания», который вы, должно быть, ощущали – и возможно испугались – после первого предтренировочного приема пищевой добавки, содержащей эту бета-аминокислоту.

Бета-аланин может обеспечить реальное повышение спортивной результативности, однако, он обладает уникальными химическими свойствами, которые необходимо понимать. Кроме того, он обладает уникальной двухтактной связью с нашим старым добрым другом таурином, которую также нужно учитывать.

Бета-аланин может заслужить постоянное место в вашем диетарном арсенале. В связи с этим, чтобы окончательно решить стоит ли вам его принимать или все-таки нет, я дам вам научно-подтвержденную информацию, все, что вам действительно необходимо знать об этом нутриенте.

Что он собой представляет?

Бета-аланин или 3-аминопропионовая кислота является натуральной бета-аминокислотой и компонентом гистидин-содержащих дипептидов (карнозина и ансерина), а также витамина В3, то есть, пантотеновой кислоты. Структурно бета-аланин – это гибрид таких мощных нейротрансмиттеров, как L-глицин и гамма-аминомасляная кислота, что может объяснить возможность появления кофеинового эффекта в результате его потребления. Кроме того, многие ученые даже выступают за вторичную классификацию бета-аланина в качестве нейротрасмиттера.

Человеческий организм производит бета-аланин, по меньшей мере, тремя способами. Он может высвобождаться при расщеплении гистидин-содержащих дипептидов, таких как карнозин или ансерин, или может формироваться в качестве побочного продукта реакции, конвертирующей L-аланин в пируват. Помимо этого бета-аланин может формироваться во время переваривания пищи, когда кишечные микроорганизмы удаляют атом углерода из L-аспартата, высвобождая бета-аланин и углекислый газ.

При потреблении бета-аланина в качестве пищевой добавки он всасывается в кровоток и проникает в скелетные мышцы посредством транспортера бета-аланина и таурина, — этот процесс зависит от биодоступности натрия и хлорида. Как только он попадает в клетки скелетных мышц, он связывается с незаменимой аминокислотой L-гистидин для того, чтобы сформировать дипептид карнозин, и вот тут-то все и начинается.

Спортивные положительные эффекты бета-аланина связаны с его способностью повышать уровень карнозина в мышцах. Бета-аланин является лимитирующей аминокислотой в синтезе карнозина, а это означает, что его присутствие в кровотоке напрямую связано с концентрацией карнозина в мышцах.

На сегодняшний день абсолютно все исследования, в которых использовался бета-аланин, показывают значительное повышение уровня мышечного карнозина. Это составляет контраст другим культовым пищевым добавкам, таким как креатин, которые могут давать, а могут и не давать эффекты, в зависимости от человека. При этом бета-аланин не просто работает широко, он работает хорошо. В ходе одного исследования потребление бета-аланина в виде пищевой добавки показало увеличение концентрации карнозина в мышцах до 58 процентов всего лишь за четыре недели и до 80 процентов за 10 недель.

Но что такого особенного в этом карнозине? — спросите вы. Что ж, помимо того, что он является мощным антиоксидантом, этот пептид является одной из первых оборонительных линий против накопления ионов водорода (H+) в мышцах во время высокоинтенсивных тренировок. Повышение уровня H+ вызывает значительное понижение уровня кислотности в мышечных клетках, что негативно сказывается на функции ферментов и мышечных парных событиях активизации-сокращения, которые поддерживают продолжительную высокоинтенсивную выработку усилий. Проще говоря, понижение кислотности является главным виновником мышечного утомления.

Кроме того, концентрация карнозина в мышцах связана с высоким процентом быстросокращающихся мышечных волокон типа II. По этой причине у спринтеров и натуральных мышечных фриков наблюдаются высокие уровни мышечного карнозина. Как правило, мужчины имеют более высокий уровень карнозина в мышцах, чем женщины, вероятнее всего потому, что фермент, расщепляющий карнозин, более активен именно у женщин.

Каковы источники бета-аланина?

В результате потребления обычной пищи мы получаем лишь небольшое количество свободного бета-аланина. Большая часть поступает в форме таких дипептидов, как карнозин, ансерин или баленин, каждый из которых повышает биодоступность бета-аланина при расщеплении во время переваривания. Если вы не являетесь вегетарианцем, то получаете эти соединения при потреблении животных протеинов. В частности хорошими поставщиками карнозина являются свинина и говядина, тогда как тунец и оленина богаты ансерином.

Насколько тесно карнозин связан с потреблением мяса? В ходе одного исследования наблюдалось значительное ослабление экспрессии карнозин-синтазы (фермента, участвующего в производстве карнозина) после пяти недель вегетарианской диеты. В связи с этим нетрудно догадаться, что концентрация мышечного карнозина у вегетарианцев значительно ниже, чем у мясоедов.

Помимо наличия самостоятельных пищевых добавок бета-аланин является стандартным ингредиентом многих предтренировочных формул. Однако при покупке добавок бета-аланина ищите на этикетках торговое название CarnoSyn®.

Компания Natural Alternatives International является владельцем патента на производственный процесс бета-аланина, а их продукт является единственным защищенным патентами, и именно его эффективность была доказана множеством исследований.

Будьте осторожны, если на этикетке нет надписи CarnoSyn®! В этом случае вы, скорее всего, будете потреблять либо обычный L-аланин, либо вообще нечто совершенно иное.

Каковы положительные эффекты в отношении тренировок и спортивной результативности?

Если вам необходимо повышение мышечной производительности для физической нагрузки короткой-средней продолжительности, то бета-аланину в этом деле практически нет равных, существует лишь несколько пищевых добавок с подобным эффектом. В частности бета-аланин наиболее эффективен в поддержании нагрузки длительностью более 60 секунд. А вот на более коротких периодах он уже не обладает особой эффективностью или постоянностью, поскольку в этом случае главенствует энергетическая система АТФ-креатинфосфат.

К примеру, в одном из первых опубликованных исследований бета-аланина и атлетической результативности человека, испытуемые получали плацебо, либо 20 грамм креатина моногидрата в день, либо 800 миллиграмм бета-аланина четыре раза в день, либо ту же дозу бета-аланина плюс 20 грамм креатина моногидрата.

В обеих группах, получавших бета-аланин, наблюдалось значительное повышение максимального выхода мощности в четырехминутном тесте на велотренажере с максимальной интенсивностью по сравнению с теми, кто получал плацебо или лишь креатин. Самые существенные улучшения были отмечены на первой и четвертой минутах теста.

Читайте также:  5 Htp солгар инструкция

После этого раннего исследования бета-аланин показал стойкое повышение выходной мощности мышц, увеличение силы, тренировочного объема, повышение результативности при высокоинтенсивной нагрузке и пиковом потреблении кислорода (улучшение аэробной способности).

В ходе последнего эксперимента у футболистов, принимавших 3,2 грамма бета-аланина ежедневно в течение 12 недель соревновательного сезона, наблюдалось среднее повышение спортивной результативности на 34,3 процента по сравнению с -7,6 процента у тех, кто получал плацебо. Между прочим, если учитывать анализ откликов всех испытуемых, то у тех, кто принимал бета-аланин, улучшения разнились от 0 до 72,7 процента, тогда как у группы плацебо отклик варьировался от -37,5 до +14,7 процента.

Подобным образом ученые Великобритании представили результаты, демонстрирующие, что по сравнению с плацебо ежедневное потребление шести грамм бета-аланина (четыре раза в день по 1,5 грамма) в течение четырех недель увеличило силу удара боксеров-любителей в 20 раз, а частоту ударов в четыре раза. Тем не менее, при использовании длительных (2-5 минут) промежутков отдыха между сетами высокоинтенсивной силовой тренировочной сессии эффекты бета-аланина оказались незначительными.

В связи с этим ради максимизации эффектов бета-аланина я рекомендую использовать высокоинтенсивную бодибилдерскую тренировочную программу, высокоинтенсивный интервальный тренинг, Кроссфит или 1-5-минутные отказные тренировочные периоды с короткими промежутками отдыха длительностью не более 2 минут.

Когда его следует принимать?

Бета-аланин может дать быстрый стимулирующий отклик, поэтому его неплохо принимать перед тренировкой. Если вы потребляете специальную предтренировочную пищевую добавку бета-аланина, то это уже ваш случай. Однако положительные для спортивной результативности эффекты бета-аланина основаны на постепенном повышении мышечной концентрации карнозина. В связи с этим время приема бета-аланина не представляет такой важности, как регулярность его потребления.

Структура мышечных волокон и уровень карнозина в мышцах перед началом потребления бета-аланина не влияет на отклик в результате его приема. Точно так же размеры индивидуальных доз не влияют на максимальную возможную концентрацию мышечного карнозина. Вместо этого на финальный уровень карнозина, который вы сможете получить, будет влиять общая доза за период времени.

Эффект дозы бета-аланина усиливается в геометрической прогрессии по прошествии времени в связи с длительным периодом повышенного уровня карнозина в мышцах. После достижения максимальной концентрации карнозина с помощью бета-аланина и прекращения его приема уровень карнозина понижается всего лишь на один процент в неделю.

Как его следует сочетать?

При потреблении бета-аланина я рекомендую принимать таурин. Таурин является недооцененным супер-нутриентом, и, к тому же, обладает невероятной значимостью для нейромышечной, когнитивной и легочной функций, утилизации глюкозы в крови и антиоксидативной системы.

Давайте разберем детали. По прошествии длительного времени существует вероятность, что использование бета-аланина в высоких дозах при отсутствии диетарного таурина может привести к определенным проблемам здоровья и спортивной результативностью. Исследования на мышах показывают, что прием высоких доз одной из этих пищевых добавок при отсутствии другой может вызвать ослабление неврологической и нейромышечной эффективности. В случае с бета-аланином наблюдался ангиогенный (вызывающий стресс) отклик понижения производства серотонина.

Эксперименты на крысах показывают, что сильный дефицит таурина в результате регулярного потребления высоких доз бета-аланина ослабляет производство и отклик оксида азота. Однако долгосрочные исследования с целью определения вероятности появления подобных проблем у людей в результате потребления стандартных доз бета-аланина так и не были проведены.

Сочетание бета-аланина с другими пищевыми добавками помимо таурина зависит от поставленных целей. Запомните, бета-аланин работает наиболее эффективно при высокоинтенсивной нагрузке, которая длится, по крайней мере, 1-5 минут. Таким образом, если ваша цель заключается в повышение спортивной результативности сессий продолжительностью менее 60 секунд, нацельтесь на соединения, поддерживающие энергетическую систему АТФ-креатинфосфат. К этим соединениям относятся креатин, пероральная АТФ, кофеин и бетаин.

Если вы тренируетесь для какого-либо вида спорта, то следует подумать о том, чтобы включить в свой рацион DL-малат и подобные промежуточные соединения энергетической системы, такие как альфа-кетоглютарат, цитраты, аспартат, а также углеводы, BCAA, глютамин, цитруллин и коэнзим Q10.

Необходима ли периодизация приема?

Основываясь на имеющихся данных, лично я не вижу необходимости в циклировании бета-аланина до тех пор, пока вы принимаете таурин.

Однако в том случае если вы не принимаете таурин в виде пищевой добавки, будет разумнее все же циклировать бета-аланин время от времени. Поскольку на усвоение таурина влияет только повышение уровня бета-аланина в плазме крови, а уровень карнозина в мышцах остается повышенным вплоть до трех месяцев с момента прекращения приема пищевой добавки бета-аланина, циклирование по схеме 4-9 недель «потребления» и 4-9 недель «перерыва» позволит получать стойкие положительные эффекты. Тем не менее, это лишь моя теория, поэтому наверно лучше просто потреблять его вместе с таурином

Одна из проблем, связанная с вопросом длительности приема и/или циклирования, заключается в отсутствии исследований спортивной результативности человека при потреблении бета-аланина более 12 недель. Непонятно, будет ли расти концентрация мышечного карнозина и дальше, или же существует некий потолок. Кроме того, в связи с низкой скоростью снижения мышечного карнозина необходимы дальнейшие исследования для определения конкретной степени увеличения концентрации карнозина, необходимой для получения значительного повышения атлетической результативности.

Другими словами: является ли 80-процентное повышение уровня мышечного карнозина эффективнее 50-процентного? Кроме того, необходимо ли циклирование бета-аланина после достижения определенного порога концентрации карнозина в мышцах? До тех пор пока у нас нет ответа на эти вопросы, мы можем строить лишь предположения насчет долгосрочного потребления бета-аланина.

Существуют ли побочные эффекты?

Бета-аланин обладает собственным встроенным регулятором дозировки. Возможно, вы ощущали его в руках и шее при первом потреблении предтренировочной добавки, содержащей данное соединение.

Научное название этого «покалывания» – острая парестезия. Помимо этого также может проявиться жжение, зуд или прилив крови к голове или ушам. Дозы бета-аланина, превышающие 800 миллиграмм, – менее половины одного черпачка некоторых популярных предтренировочных пищевых добавок, – как правило, вызывают умеренную или сильную парестезию длительностью 60-90 минут. В ходе одного исследования испытуемые получали три грамма бета-аланина за раз, после чего наблюдался очень сильный эффект парестезии.

Если парестезия представляет для вас проблему, то я рекомендую ограничить начальный прием бета-аланина примерно 800-1200 миллиграммами каждые три-четыре часа в течение как минимум четырех недель. Этого будет достаточно для получения положительных эффектов без побочных.

Читайте также:  All day fit

Если принимать бета-аланин на пустой желудок, то его концентрация в крови действительно начнет расти быстрее, однако, вместе с этим возможно повышение вероятности появления эффектов парестезии. Кроме того, люди, потребляющие бета-аланин с целью получения стимулирующего отклика, сообщают о наблюдении более стойкого эффекта при его приеме на пустой желудок. Тем не менее, при использовании бета-аланина ради повышения спортивной результативности это не имеет особого значения, поскольку каждая доза просто прибавляется к предыдущей, постепенно повышая концентрацию карнозина вне зависимости от наличия пищи в желудке.

Я настоятельно рекомендую включить в свой арсенал бета-аланин абсолютно всем атлетам, поскольку после креатина он, вероятно, является самой эффективной пищевой добавкой, повышающей спортивную результативность.

Время и дальнейшие исследования помогут скорректировать необходимую дозировку и прием, обеспечив нас ясной картиной безопасности и эффективности бета-аланина в долгосрочной перспективе, а также информацией о соединениях, способных усилить его положительные эффекты. На данный момент существует множество свидетельств, демонстрирующих невероятную пользу регулярного потребления бета-аланина атлетами – особенно вегетарианцами, эктоморфами (которым трудно набирать массу) и женщинами.

Фарида Сеидова

Врач и редактор / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Что такое бета-аланин?

В данной статье речь пойдет о бета-аланине (БА) — пищевой добавке, незаслуженно остающейся в тени. Данное вещество относится к классу природных аминокислот, содержащих аминогруппу в бета-положении. Это единственная бета-аминокислота, присутствующая в организме человека.

Несмотря на то, что открытие бета-аланина произошло более ста лет назад, активно изучать это вещество стали лишь с недавних пор. БА был выделен в 1911 году русским ученым Гулевичем в ходе изучения карнозина. Однако первые работы по влиянию карнозина на синтез белка были опубликованы лишь в 1938 году.

БА образуется в организме в результате распада дигидроурацила и карнозина, он также присутствует в пантотеновой кислоте. В ходе метаболизма бета-аланин разрушается до уксусной кислоты. В организм он частично попадает с белковой пищей, как правило, в результате расщепления карнозина или ансерина до составных аминокислот. Этих дипептидов много в таких продуктах как говядина, свинина, куриное мясо и рыба. Бета-аланин также в значительных количествах синтезируется в печени.

Как действует?

При дополнительном приеме БА ведет к значительному повышению уровня карнозина в мышцах, который является важным буфером мышечной ткани, препятствующим закислению организма во время выполнения интенсивных физических упражнений. Синтез осуществляется путем присоединения бета-аланина к гистидину. Карнозин накапливается в мышечных волокнах обоих типов. При силовых тренировках он влияет на увеличение производительности, однако при аэробных нагрузках оказывает значительно меньшее воздействие на работоспособность.

В ходе тренировок, особенно при выполнении силовых интенсивных упражнений, в организме накапливается значительное количество ионов водорода (Н+), в результате чего происходит закисление мышц (снижение рН). Как следствие этого процесса наблюдается снижение работоспособности и силы мышц, накапливается утомляемость. Здесь на помощь и приходит карнозин, концентрация которого значительно увеличивается в результате дополнительного приема бета-аланина. Карнозин способен стабилизировать водородный показатель благодаря своей способности нейтрализовывать ионы водорода прямо внутри клетки, тем самым блокируя развитие ацидоза и сохраняя способность мышцы выполнять максимальную работу.

Многочисленные исследования показали, что дополнительный прием бета-аланина в течение четырех недель способен увеличить концентрацию карнозина в клетке на 60%, а продолжение приема до двенадцати недель поднимает его уровень ещё выше, до 80%. Это очень высокий показатель, так как вклад карнозина в общую буферную емкость мышечной ткани достигает 20%. Дополнительного приема гистидина при этом не требуется, так как его вполне достаточно во всех тканях организма.

Для чего принимать?

Доказано влияние бета-аланина на спортивную производительность. Он снижает усталость при выполнении физической нагрузки, что позволяет спортсменам тренироваться более длительное время. 1

К примеру, исследование, проведенное среди велосипедистов, которые принимали БА в течение четырех недель до заезда, показало увеличение общей производительности на 13%. 2

Как известно, ацидоз мышц мешает продолжению интенсивных тренировок, а БА может оттягивать во времени наступление мышечного ацидоза.

Кроме того, бета-аланин обладает следующими научно доказанными свойствами:

    незначительное повышение мышечной выносливости, главным образом при выполнении анаэробной работы; незначительное снижение жировой массы, связанное главным образом с повышением работоспособности; незначительное повышение мышечной массы, также связанное с некоторым повышением анаэробной выносливости и, следовательно, интенсивности тренировок.

Бета-аланин также используется в официальной медицине. Так, препарат клималанин, созданный на основе БА, за счет связи с глициновыми рецепторами в стволе головного мозга, может за считанные минуты купировать климактерические приливы у женщин. Кроме того, за счет накопления карнозина, препарат снижает повышенную утомляемость у женщин, находящихся в менопаузе.

Сочетание с другими добавками

Продукт отлично сочетается с другими добавками. Некоторые исследования также показали синергический эффект совместного приема бета-аланина и креатина. Такое сочетание более эффективно влияет на анаэробную выносливость по сравнению с раздельным приемом данных препаратов. Для повышения аэробной выносливости можно комбинировать добавку с пищевой содой, что также увеличит буферную емкость ткани. 1

Кроме того, лучший эффект достигается при сочетании БА с предтренировочными коктейлями. Согласно результатам исследований, проведенных Международным обществом спортивного питания, добавление бета-аланина в предтренировочные напитки в течение четырех недель, привело к большему объему выполненной работы и большему росту мышечной массы. 1

С целью повышения эффективности и более быстрого достижения результата, возможно применение аминокислоты с простыми углеводами.

Как принимать добавку?

Существуют различные схемы приема препарата. Самым оптимальным по эффективности может быть прием 1,5 г БА, растворенного в 100-200 мл сока, два раза в день в течение четырех недель, с последующим переходом на однократный прием. Также возможен вариант, когда аминокислота принимается каждые восемь часов в дозировке 0,8-1,2 г. Суточная доза составляет 2-4 г.

При приеме бета-аланина в количестве от двух до пяти граммов в день, уже через четыре недели вы сможете наблюдать повышение в мышцах уровня карнозина на 40-60%. Эти результаты были подтверждены исследованиями, проведенными бельгийскими учеными в 2008 году. 3

Для лучшего усвоения бета-аланина принимайте его во время еды.

Побочные действия

На сегодняшний день зафиксировано два побочных действия, возможных при приеме бета-аланина. При применении значительных доз препарата могут возникнуть парестезии — ощущения покалывания под кожей, которые возникают через 15-20 минут после приема и могут продолжаться до полутора часов. Большинство испытуемых воспринимали парестезии как приятные ощущения, они уменьшались спустя несколько недель после приема препарата. Эффект покалывания зависит от дозы и может возникать при приеме 500 – 800 мг вещества. 1

Читайте также:  Body pit волгоград

Он также зависит от индивидуальной чувствительности кожных рецепторов. Появление парестезий обусловлено связыванием бета-аланина с нервными рецепторами, что заставляет их «разряжаться». В некоторой степени проявление этого симптома может служить индикатором эффективности препарата. Хотя у некоторых лиц любые дозировки вещества не вызывают ощущения покалывания под кожей.

Чтобы не сомневаться в подлинности БА, необходимо приобретать его у надежных производителей. Примером может служить бета-аланин компании Myprotein.

Оптимальная дозировка, предлагаемая производителем, обеспечит максимальную отдачу от тренировок.

Вторым побочным действием является снижение уровня таурина в крови. При повышении количества принимаемого бета-аланина снижается количество таурина, поступающего в мышцы.

Заключение

Бета-аланин является добавкой, эффективность которой научно доказана и которую стоит принимать для получения максимальной отдачи от тренировок. Эта добавка поможет вам не только повысить производительность, но и побороть мышечную усталость. Кроме того, бета-аланин укрепляет иммунную систему. Эта добавка эффективна и безопасна. Конечно, вы можете получать бета-аланин с пищевыми продуктами, но если вы хотите обеспечить себе прием 2-4 граммов в день, вы можете с уверенность положиться на эту добавку.

Автор: Дмитрий Сергеев

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Аланин – аминокислота, которая нашла свое применение и в спорте. Существует в двух формах – бета и альфа-аланин. Именно бета-аланин присутствует в спортивных добавках многих производителей. Давайте разберемся почему, и какую роль аминокислота играет в организме. Выясним пользу для спортсменов, возможный вред и противопоказания к употреблению. Также рассмотрим рейтинг лучших добавок спортивного питания с бета-аланином.

Что такое бета-аланин и его роль в организме

Аланин – это аминокислота, которая является частью сложных молекул белка и содержится в двух формах: бета и альфа.

  • Альфа-аланин принимает участие в образовании белковых молекул и ферментов;
  • а бета – нет, зато входит в состав пептида карнозина и витамина В5.

Этот пептид предупреждает чрезмерное окисление в мышцах, тем самым предотвращает их истощение во время тренировки. А чем выше кислотность – тем скорее наступает утомление. Соответственно, принимая бета-аланин дополнительно, можно увеличить поступление карнозина и защитить мышцы от переутомления во время нагрузок. Также выявлено влияние карнозина на сократительную способность мышц.

Аланин в печени способен превращаться в глюкозу, что обеспечивает дополнительный источник энергии для мышц и центральной нервной системы. Аминокислота участвует в образовании соединительной ткани.

Еще одной особенностью является его непосредственное участие в углеводном и липидном обмене. Аланин регулирует нормальный уровень сахара в крови, что положительно влияет как на процесс похудения, так и стабилизации веса, снижая возможность появления гипогликемии. Также он способствует повышению иммунитета.

Аланин следует принимать при явных признаках дефицита, таких как: низкий уровень сахара в крови – гипогликемия, слабый иммунитет, быстрая утомляемость, нервозность и раздражительность, катаболизм мышц.

В каких продуктах содержится аланин

Хотя аланин легко синтезируется в организме самостоятельно из карнозина и азотистых веществ, все же есть продукты питания, из которых его можно получить дополнительно:

  • Мясо говядины и свинины.
  • Рыба, морепродукты.
  • Мясо птицы.
  • Молочные продукты.
  • Семейство бобовых.
  • Кукуруза.
  • Рис.

Для чего применяют бета-аланин в спорте

С помощью бета-аланина, принимаемого перед тренировкой, спортсмены уменьшают порог утомления в мышцах, что обеспечивает более длительный и интенсивный тренинг. А уже после тренировки аланин ускоряет восстановление поврежденной ткани, убирает боли в мышцах, быстрее реабилитирует после травм. Тем спортсменам, которым необходима выносливость, в том числе бодибилдерам, аланин этому способствует и увеличивает интенсивность тренинга. Поэтому аланин так популярен в предтренировочных комплексах, благодаря увеличению пампинга в мышцах.

Польза бета-аланина

  • Повышает выносливость в мышцах.
  • Способствует предупреждению утомления мышц, снижая окислительные процессы.
  • Повышает сократительную способность мышц.
  • Ускоряет восстановление после тренировок, способствует заживлению повреждённых тканей и ран.
  • Повышает иммунитет.
  • Является дополнительным источником энергии для мышц, благодаря способности трансформироваться в печени в глюкозу.
  • Участвует в нормализации углеводного и липидного обмена.
  • Регулирует уровень сахара в крови.
  • Участвует в образовании соединительной ткани.
  • В медицине используется при лечении предстательной железы.

Побочные эффекты и вред бета-аланина

Одними, из возможных побочных эффектов, являются: покалывания, жжения, парестензии – мурашки по коже, которые появляются при употреблении аланина более 20 мг на каждый килограмм веса, но они свидетельствует о действии аминокислоты. Если такие эффекты доставляют дискомфорт, стоит снизить дозировку.

Не следует превышать суточную норму аланина, в любом случае эффект лучше не станет, а вот признаки передозировки могут появиться, а именно:

  • Длительная не проходящая усталость.
  • Боли в мышцах и суставах.
  • Депрессивное состояние.
  • Ухудшение сна, памяти и концентрации.

Противопоказания к употреблению бета-аланина

  • Индивидуальная непереносимость.
  • Беременность и грудное вскармливание.

Как принимать бета-аланин в бодибилдинге

Добавки бета-аланина в чистом виде выпускаются в нескольких формах: в порошке, капсулах и растворах. Также аминокислоту часто добавляют в предтренировочные комплексы, соответственно, состав, способ приема уже будет совсем другим и здесь важно придерживаться рекомендаций производителя.

Суточная дозировка составляет примерно 3-5 г аланина в день, при этом дозировку следует распределить на три равные части, принимая в течение дня каждые 6 часов. Курс приема аланина занимает от 1 до 3 месяцев.

С каким спортпитом можно совмещать

Бета-аланин хорошо сочетается как с протеиновыми коктейлями, гейнерами, так и аминокислотными комплексами полного цикла и ВСАА. Аланин можно совмещать с донаторами азота – аргинином, агматином и предтрениками, если он и так не присутствует в составе. Также аланин совместим с кофеином, который чаще так же выступает основным компонентом в предтренировочных комплексах.

Можно ли принимать бета-аланин и креатин вместе

Бета-аланин отлично сочетается с креатином, так как добавки способны дополнять друг друга. Их совмещение позволит увеличить производительность. Аланин и креатин часто добавляют в предтреники, поэтому дозировка и способ их приема, обычно за полчаса до тренировки, указан на упаковке производителя. Если добавки принимать порознь, следует не превышать рекомендуемую дозу каждого вещества, принимая вместе в зависимости от формы выпуска: порошковые формы можно размешивать в воде или соке, а капсулы запивать водой.

Ссылка на основную публикацию
6 Разовый режим питания по часам
Проблема лишнего веса все набирает обороты не только в США – самой «толстой» стране мира, но и в России. Конечно,...
007 Порядок фильмов
Интересно, на какую строчку рейтинга попадет 25-й эпизод. Пока Кэри Фукунага с Дэниелом Крейгом снимают 25-й эпизод бондианы (последний лично...
1 Грамм витамина с это сколько
При первых сигналах респираторного недуга многие заболевшие покупают не только жаропонижающие средства, но и привычную аскорбинку. Тем не менее, далеко...
600 Метров в секунду
Reshak.ru - сборник решебников для учеников старших классов. Здесь можно найти решебники, ГДЗ, переводы текстов по школьной программе. Практически весь...
Adblock detector